膝蓋保養(yǎng)和鍛煉可通過(guò)控制體重、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練、避免損傷動(dòng)作、合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)等方式實(shí)現(xiàn)。膝蓋健康與日常行為習(xí)慣密切相關(guān)，需長(zhǎng)期堅(jiān)持綜合干預(yù)。

1、控制體重

體重超標(biāo)會(huì)增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，加速軟骨磨損。建議通過(guò)低升糖指數(shù)飲食和游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)減重，體重指數(shù)應(yīng)控制在18.5-23.9之間。每減輕1公斤體重，膝關(guān)節(jié)壓力可減少4公斤。

2、科學(xué)運(yùn)動(dòng)

選擇游泳、騎自行車(chē)等低沖擊運(yùn)動(dòng)，避免籃球、跳繩等高沖擊項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴專(zhuān)業(yè)護(hù)膝，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過(guò)60分鐘。運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日無(wú)酸痛為宜。

3、肌肉訓(xùn)練

重點(diǎn)強(qiáng)化股四頭肌和腘繩肌，可進(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等訓(xùn)練。每周3次抗阻訓(xùn)練，每組15-20次，組間休息60秒。肌肉力量增強(qiáng)能有效分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力，維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

4、避免損傷

減少爬樓梯、深蹲、跪姿等動(dòng)作，登山時(shí)使用登山杖。女性避免長(zhǎng)期穿高跟鞋，選擇鞋跟不超過(guò)3厘米的鞋子。搬運(yùn)重物時(shí)保持腰部直立，采用屈髖下蹲姿勢(shì)。

5、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

適量補(bǔ)充鈣片、維生素D和硫酸氨基葡萄糖。多食用富含歐米伽3脂肪酸的三文魚(yú)、核桃等食物。每天飲用300毫升牛奶或酸奶，保證蛋白質(zhì)攝入量每公斤體重1-1.2克。

日?？蛇M(jìn)行熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，水溫不超過(guò)45攝氏度，每次15-20分鐘。出現(xiàn)持續(xù)疼痛、腫脹或活動(dòng)受限時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。建議每年進(jìn)行一次骨密度檢測(cè)，40歲以上人群可定期拍攝膝關(guān)節(jié)X光片評(píng)估關(guān)節(jié)狀況。注意天氣變化時(shí)膝關(guān)節(jié)保暖，避免直接吹冷風(fēng)。長(zhǎng)期伏案工作者每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，防止關(guān)節(jié)僵硬。