老年肌肉松弛可通過抗阻力訓(xùn)練、有氧運動、平衡訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、功能性活動等方式改善。需根據(jù)個體健康狀況調(diào)整強度，必要時在專業(yè)指導(dǎo)下進行。

1、抗阻力訓(xùn)練

使用彈力帶、小啞鈴或自重進行力量練習(xí)，如深蹲、墻壁俯臥撐等，每周2-3次，每次8-12次/組?？纱碳ぜ∪?a href="http://www.phgsvzt.cn/k/5hzd5axyk5isq09.html" target="_blank">蛋白合成，延緩肌纖維流失。注意從低負(fù)荷開始，避免屏氣用力。

2、有氧運動

快走、游泳、騎自行車等低沖擊運動，每周3-5次，每次20-30分鐘。能增強心肺功能，促進全身血液循環(huán)，有助于肌肉組織獲取更多氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)。

3、平衡訓(xùn)練

單腿站立、腳跟腳尖行走等練習(xí)，每日進行5-10分鐘?？杉せ詈诵募∪汉托⊥燃∪?，降低跌倒風(fēng)險。建議扶靠穩(wěn)固物體輔助，逐步增加難度。

4、柔韌性練習(xí)

太極拳、瑜伽或靜態(tài)拉伸，每周3-4次。能改善關(guān)節(jié)活動度，緩解肌肉僵硬。注意動作緩慢，避免彈震式拉伸，每個姿勢保持15-30秒。

5、功能性活動

園藝、上下樓梯等日常動作，每日累計30分鐘。這類活動可維持肌肉協(xié)調(diào)性，優(yōu)先采用間歇式進行，即活動與休息交替。

鍛煉前后需充分熱身和放松，補充足量優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚肉，保證7-8小時睡眠。若出現(xiàn)持續(xù)肌肉疼痛或關(guān)節(jié)不適，應(yīng)及時咨詢康復(fù)醫(yī)師。建議記錄運動日志，定期評估肌力和活動能力變化，與社區(qū)醫(yī)生保持溝通調(diào)整方案。注意運動時穿著防滑鞋，環(huán)境光線充足，避免空腹或餐后立即運動。