跑步多了膝蓋疼可通過休息制動、冷敷熱敷、藥物治療、物理治療、調(diào)整運(yùn)動方式等方式緩解。跑步后膝蓋疼痛通常由過度使用、肌肉力量不足、跑步姿勢錯誤、關(guān)節(jié)退變、滑膜炎等原因引起。

1、休息制動

立即停止跑步活動，避免上下樓梯或下蹲動作，使用護(hù)膝提供支撐。急性期建議臥床時抬高下肢，促進(jìn)靜脈回流減輕腫脹。日?？蛇M(jìn)行直腿抬高訓(xùn)練增強(qiáng)股四頭肌力量。

2、冷敷熱敷

疼痛發(fā)作48小時內(nèi)用冰袋冷敷15分鐘，間隔2小時重復(fù)。48小時后改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，可使用暖水袋或紅外線理療儀，注意避免燙傷皮膚。

3、藥物治療

若疼痛明顯可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥。關(guān)節(jié)腫脹者可配合硫酸氨基葡萄糖膠囊修復(fù)軟骨。外用藥可選氟比洛芬凝膠貼膏。

4、物理治療

超聲波治療能促進(jìn)局部炎癥吸收，沖擊波治療對髕腱炎效果顯著。醫(yī)院康復(fù)科可進(jìn)行膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練，包括平衡墊訓(xùn)練、彈力帶抗阻練習(xí)等。

5、調(diào)整運(yùn)動方式

選擇塑膠跑道替代水泥地，控制單次跑量不超過10公里。跑步前充分熱身，加強(qiáng)臀中肌和核心肌群訓(xùn)練。建議采用小步幅高步頻跑法，落地時保持膝關(guān)節(jié)微屈。

日常應(yīng)選擇緩沖性能好的專業(yè)跑鞋，體重超標(biāo)者需先減重再跑步。運(yùn)動后及時補(bǔ)充含鈣食物如牛奶、豆腐，可配合游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動交叉訓(xùn)練。若調(diào)整后疼痛持續(xù)超過兩周，或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、交鎖癥狀，需及時至骨科就診排除半月板損傷等器質(zhì)性問題。