預(yù)防糖尿病需通過控制體重、合理飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒及定期監(jiān)測血糖等綜合措施實(shí)現(xiàn)。

1、控制體重

超重或肥胖是2型糖尿病的重要危險(xiǎn)因素。內(nèi)臟脂肪堆積會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，建議將體質(zhì)指數(shù)控制在18.5-23.9之間?？赏ㄟ^計(jì)算腰臀比評估腹型肥胖，男性腰圍超過90厘米、女性超過85厘米需警惕。

2、合理飲食

采用低升糖指數(shù)飲食模式，每日主食中全谷物占比不低于三分之一。增加非淀粉類蔬菜攝入，每日500克以上。限制精制糖和飽和脂肪酸，選擇橄欖油等健康油脂。注意進(jìn)餐順序，先吃蔬菜再吃蛋白質(zhì)最后吃主食。

3、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車等。抗阻訓(xùn)練每周2-3次，重點(diǎn)鍛煉大肌群。避免連續(xù)靜坐超過90分鐘，每小時(shí)起身活動(dòng)3-5分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在220-年齡×60%-70%為宜。

4、戒煙限酒

煙草中的尼古丁會(huì)損害胰島β細(xì)胞功能，建議完全戒煙。男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克。避免空腹飲酒，每周至少2天不飲酒。注意酒精與降糖藥物的相互作用風(fēng)險(xiǎn)。

5、血糖監(jiān)測

40歲以上人群每年檢測空腹血糖，糖尿病前期者每3-6個(gè)月復(fù)查。關(guān)注糖化血紅蛋白指標(biāo)，正常值應(yīng)低于5.7%。有家族史者需提前開始篩查，妊娠期需進(jìn)行葡萄糖耐量試驗(yàn)。發(fā)現(xiàn)異常及時(shí)就醫(yī)干預(yù)。

除上述核心措施外，還需保證每日7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，控制血壓低于140/90mmHg，管理精神壓力。烹飪時(shí)減少煎炸，多用蒸煮方式。外出就餐選擇清淡菜品，避免高糖飲料。建立健康檔案記錄體重、腰圍、血糖等指標(biāo)變化趨勢，必要時(shí)尋求專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)制定個(gè)性化方案。保持積極樂觀心態(tài)，將健康生活方式融入日常。