整夜失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。整夜失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、焦慮癥、甲狀腺功能亢進(jìn)、更年期綜合征等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善整夜失眠，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免午睡過(guò)長(zhǎng)。白天適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如散步或瑜伽，但睡前4小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。避免在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，強(qiáng)化床與睡眠的條件反射。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對(duì)改善整夜失眠效果顯著，可通過(guò)記錄睡眠日記識(shí)別不良睡眠觀念。練習(xí)腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等技巧緩解睡前焦慮。嚴(yán)重時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢，針對(duì)焦慮抑郁等情緒問(wèn)題進(jìn)行干預(yù)。

4、藥物治療

佐匹克隆片適用于短期緩解整夜失眠，能縮短入睡時(shí)間但可能引起口干。右佐匹克隆片作用機(jī)制類似但副作用較輕，需注意避免與酒精同服。阿普唑侖片適用于伴隨焦慮的失眠，長(zhǎng)期使用可能產(chǎn)生依賴性，須嚴(yán)格遵醫(yī)囑。

5、中醫(yī)調(diào)理

酸棗仁湯加減可養(yǎng)心安神，適合心脾兩虛型失眠伴心悸癥狀。天王補(bǔ)心丹對(duì)陰虛火旺型失眠有效，表現(xiàn)為入睡困難兼有五心煩熱。針灸取神門、內(nèi)關(guān)等穴位，配合耳穴壓豆治療，10-15次為1療程。

整夜失眠者晚餐應(yīng)清淡易消化，避免攝入咖啡因和酒精。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，含有的色氨酸有助于促進(jìn)睡眠。白天保證充足日照，夜間保持臥室黑暗以調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。若癥狀持續(xù)2周以上或伴隨日間功能損害，建議盡早就診睡眠?？?。建立睡前儀式如閱讀或冥想，培養(yǎng)穩(wěn)定的入睡前奏。