腰椎間盤突出患者可通過低強度有氧運動、核心肌群訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練等方式進(jìn)行康復(fù)鍛煉。腰椎間盤突出通常與長期勞損、退行性變等因素有關(guān)，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適合的運動方案。

一、低強度有氧運動

步行或騎自行車等低沖擊有氧運動有助于改善血液循環(huán)，減輕神經(jīng)根壓迫。建議選擇平坦路面，每次持續(xù)20-30分鐘，避免上下坡或劇烈顛簸。運動時佩戴護腰器具可提供額外支撐，出現(xiàn)下肢放射痛需立即停止。

二、核心肌群訓(xùn)練

仰臥抬腿、臀橋等動作能增強腹橫肌和豎脊肌力量，穩(wěn)定腰椎結(jié)構(gòu)。訓(xùn)練時需保持腰部貼地，每組動作重復(fù)8-12次，每日進(jìn)行2-3組。急性發(fā)作期禁止進(jìn)行卷腹類動作，以免加重椎間盤壓力。

三、柔韌性練習(xí)

貓牛式、仰臥抱膝等伸展運動可緩解肌肉痙攣，增加椎間隙空間。每個姿勢保持15-30秒，配合腹式呼吸進(jìn)行。避免過度后仰或快速扭轉(zhuǎn)動作，椎管狹窄患者慎用麥肯基療法。

四、水中運動

水中漫步或游泳能利用浮力減輕椎間盤負(fù)荷，水溫宜保持在28-32攝氏度。推薦蛙泳或仰泳姿勢，每周3次，每次不超過45分鐘。避免蝶泳和劇烈轉(zhuǎn)身動作，出水后及時擦干避免受涼。

五、姿勢調(diào)整訓(xùn)練

靠墻站立訓(xùn)練可矯正不良體態(tài)，要求后腦勺、肩胛骨和臀部緊貼墻面，每日練習(xí)3次，每次5分鐘。久坐時使用腰椎支撐墊，保持膝蓋略高于髖關(guān)節(jié)。搬運重物時應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰。

腰椎間盤突出患者運動需遵循無痛原則，運動前后進(jìn)行10分鐘熱敷。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，每日攝入300毫升牛奶或等效乳制品。睡眠選擇硬板床配合5-10厘米厚度乳膠墊，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。急性疼痛期建議臥床休息，癥狀緩解后逐步恢復(fù)運動。