腰肌勞損患者可進行核心穩(wěn)定性訓練、低強度有氧運動、拉伸運動、抗阻訓練及姿勢調整練習等鍛煉方式，需避免劇烈扭轉或負重動作。

1、核心穩(wěn)定性訓練

平板支撐、仰臥抬腿等動作能增強腹橫肌和豎脊肌力量，減輕腰椎負荷。建議每天練習2-3組，每組維持15-30秒，訓練時保持呼吸平穩(wěn)，出現疼痛應立即停止。此類鍛煉有助于改善腰椎穩(wěn)定性，預防勞損加重。

2、低強度有氧運動

游泳、快走等運動可促進腰部血液循環(huán)，水溫浮力能緩解肌肉緊張。每周進行3-4次，每次20-30分鐘為宜，水中運動時注意避免突然轉身動作。這類運動對關節(jié)沖擊小，適合急性期后的康復鍛煉。

3、拉伸運動

貓牛式、仰臥抱膝等拉伸可放松腰大肌和豎脊肌。每個動作保持15-20秒，重復3-5次，拉伸時需配合深呼吸。規(guī)律進行能緩解肌肉痙攣，增加腰部活動度，但需避免過度前屈或后仰。

4、抗阻訓練

使用彈力帶進行側臥抬腿、臀橋等動作，能強化臀肌和腰背肌群。選擇中等阻力，每組8-12次，每周2-3次。訓練時應控制速度，避免爆發(fā)性動作，肌肉微酸即止。

5、姿勢調整練習

靠墻站立、坐姿骨盆傾斜等動作可糾正不良體態(tài)。每天練習多次，每次5-10分鐘，重點感受脊柱中立位。長期堅持能減少靜力性損傷，配合 ergonomic 座椅使用效果更佳。

鍛煉需遵循循序漸進原則，急性疼痛期應休息并就醫(yī)。日常保持正確坐姿，避免久坐超過1小時，睡眠選用中等硬度床墊?？膳浜蠠岱缶徑饧∪饩o張，若鍛煉后疼痛持續(xù)超過2小時應調整方案。建議在康復醫(yī)師指導下制定個性化訓練計劃，定期評估鍛煉效果。