含鐵量較多的食物主要有動物肝臟、紅肉、貝類、深色蔬菜和豆類。鐵是人體必需的微量元素，參與血紅蛋白合成，缺鐵可能導(dǎo)致貧血、乏力等癥狀，適量補充有助于維持健康。

1、動物肝臟

豬肝、雞肝等動物肝臟是血紅素鐵的優(yōu)質(zhì)來源，吸收率較高。每100克豬肝含鐵量可達20毫克以上，同時富含維生素A和蛋白質(zhì)。建議每周食用1-2次，過量可能引起維生素A蓄積。烹飪時需徹底加熱，避免與濃茶同食影響鐵吸收。

2、紅肉

牛肉、羊肉等紅肉含鐵量約為3-5毫克/100克，血紅素鐵形式更易被人體利用。選擇瘦肉部位可減少飽和脂肪攝入，搭配維生素C豐富的青椒或橙汁可提升鐵吸收率。缺鐵性貧血人群可適當(dāng)增加攝入頻次。

3、貝類

牡蠣、蛤蜊等貝類含鐵量在5-10毫克/100克，同時提供鋅、硒等礦物質(zhì)。新鮮貝類需充分烹煮殺菌，對海鮮過敏者應(yīng)避免食用。即食貽貝罐頭可作為便捷補充來源，但需注意鈉含量。

4、深色蔬菜

菠菜、莧菜等深綠色蔬菜含非血紅素鐵2-3毫克/100克，雖吸收率較低但富含葉酸。建議焯水后涼拌或急火快炒，減少草酸影響。與富含維生素C的番茄同食可提高鐵利用率，避免與鈣劑同服。

5、豆類

黃豆、黑豆等豆制品含鐵量約6-8毫克/100克，適合素食者補充。發(fā)酵豆制品如豆腐乳、納豆的鐵吸收率更高。浸泡后充分烹煮可降低植酸干擾，發(fā)芽處理也能提升礦物質(zhì)生物利用率。

日常飲食中建議鐵元素來源多樣化，成人每日需鐵15-20毫克。血紅素鐵與非血紅素鐵搭配攝入效果更佳，餐后避免立即飲用咖啡或濃茶。出現(xiàn)持續(xù)疲勞、面色蒼白等缺鐵癥狀時，應(yīng)及時就醫(yī)檢查血紅蛋白水平，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下補充鐵劑。孕婦、經(jīng)期女性及青少年等需鐵量較大人群可適當(dāng)增加含鐵食物攝入頻次。