維生素B12含量較高的食物主要有動(dòng)物肝臟、魚(yú)類、蛋類、乳制品及部分強(qiáng)化食品。維生素B12是維持神經(jīng)系統(tǒng)健康和紅細(xì)胞生成的重要營(yíng)養(yǎng)素，缺乏可能導(dǎo)致貧血或神經(jīng)損傷，建議通過(guò)均衡飲食補(bǔ)充。

一、動(dòng)物肝臟

牛肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是維生素B12的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克牛肝約含60微克維生素B12，遠(yuǎn)超日常需求。動(dòng)物肝臟還富含鐵和蛋白質(zhì)，適合貧血人群適量食用。烹飪時(shí)建議焯水去腥，避免高溫油炸以減少營(yíng)養(yǎng)流失。

二、魚(yú)類

三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú)類含有豐富維生素B12，每100克三文魚(yú)可提供約4微克。魚(yú)類中的Omega-3脂肪酸與維生素B12協(xié)同作用，有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。清蒸或低溫烘烤能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)成分。

三、蛋類

雞蛋蛋黃中維生素B12含量較高，每個(gè)蛋黃約含0.6微克。蛋類蛋白質(zhì)生物利用率高，適合作為早餐搭配全谷物食用。乳糖不耐受人群可選擇雞蛋替代部分乳制品補(bǔ)充維生素B12。

四、乳制品

牛奶、奶酪等乳制品每100毫升約含0.5微克維生素B12，發(fā)酵乳制品如酸奶更易被吸收。乳制品同時(shí)提供鈣和維生素D，建議每日攝入300毫升左右。全脂乳制品維生素B12含量通常高于脫脂產(chǎn)品。

五、強(qiáng)化食品

部分早餐谷物、植物奶等強(qiáng)化食品添加了維生素B12，每份可提供1-3微克。這類食品適合素食者或吸收障礙人群，選購(gòu)時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)成分表。強(qiáng)化食品不宜作為唯一來(lái)源，需與其他天然食物搭配。

維生素B12主要存在于動(dòng)物性食品中，長(zhǎng)期素食者或胃腸吸收功能減退的中老年人可能出現(xiàn)缺乏。除飲食補(bǔ)充外，出現(xiàn)手腳麻木、乏力等疑似缺乏癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢測(cè)血清維生素B12水平。日常儲(chǔ)存食物時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡或暴曬，烹調(diào)時(shí)控制火候可減少維生素B12損失。建議每周交替攝入不同來(lái)源的含維生素B12食物，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。