運(yùn)動后腰疼可通過休息調(diào)整、熱敷冷敷、按摩理療、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。運(yùn)動后腰疼通常由肌肉勞損、腰椎間盤突出、腰肌筋膜炎、韌帶拉傷、骨質(zhì)疏松等原因引起。

1、休息調(diào)整

運(yùn)動后出現(xiàn)腰疼時，應(yīng)立即停止運(yùn)動并充分休息，避免加重?fù)p傷。建議選擇硬板床平臥，可在腰部墊軟枕保持生理曲度。休息期間避免久坐或彎腰提重物，日?；顒訒r佩戴護(hù)腰提供支撐。一般輕微肌肉勞損經(jīng)3-5天休息可自行緩解。

2、熱敷冷敷

急性期48小時內(nèi)可采用冰袋冷敷，每次15-20分鐘，間隔2小時重復(fù)，有助于收縮血管減輕腫脹。48小時后轉(zhuǎn)為熱敷，用熱毛巾或暖水袋溫度控制在40℃左右，每日2-3次促進(jìn)血液循環(huán)。注意皮膚感覺異常者需調(diào)整溫度，避免燙傷。

3、按摩理療

腰肌筋膜炎患者可進(jìn)行穴位按摩，重點(diǎn)按壓腎俞穴、大腸俞穴等部位，配合推拿手法松解肌肉粘連。物理治療可選擇超聲波、紅外線或干擾電療法，每周2-3次改善局部代謝。需由專業(yè)康復(fù)師操作，避免暴力手法加重?fù)p傷。

4、藥物治療

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥，或外敷氟比洛芬凝膠貼膏。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片緩解緊張。骨質(zhì)疏松患者需聯(lián)合碳酸鈣D3片、阿侖膦酸鈉片進(jìn)行抗骨松治療。

5、康復(fù)訓(xùn)練

癥狀緩解后逐步進(jìn)行腰背肌鍛煉，如五點(diǎn)支撐法、飛燕式等動作，每組10-15次，每日2-3組。游泳和瑜伽等低沖擊運(yùn)動有助于增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性。訓(xùn)練強(qiáng)度需循序漸進(jìn)，出現(xiàn)疼痛立即停止。

日常應(yīng)注意運(yùn)動前充分熱身，加強(qiáng)腰腹肌群鍛煉以提高運(yùn)動耐受性。建議選擇緩沖性能好的運(yùn)動鞋，避免硬地跑步或突然扭轉(zhuǎn)動作。飲食中增加牛奶、豆制品等含鈣食物，體重超標(biāo)者需控制飲食減輕腰椎負(fù)荷。若疼痛持續(xù)超過1周或伴下肢放射痛、大小便障礙等癥狀，須及時就醫(yī)排除椎間盤突出等嚴(yán)重病變。