月經(jīng)周期減肥需根據(jù)激素變化調(diào)整飲食和運(yùn)動策略，主要分為月經(jīng)期、卵泡期、排卵期和黃體期四個階段針對性干預(yù)。

1、月經(jīng)期

此階段雌激素和孕激素水平較低，可能出現(xiàn)乏力、腹痛。建議選擇低強(qiáng)度運(yùn)動如瑜伽或散步，每日20-30分鐘。飲食可增加富含鐵元素的食物如瘦肉、菠菜，幫助補(bǔ)充經(jīng)血流失的鐵。避免生冷刺激食物，適量飲用姜茶緩解不適。

2、卵泡期

雌激素逐漸升高，代謝率提升，是減脂黃金期?？蛇M(jìn)行有氧運(yùn)動結(jié)合力量訓(xùn)練，每周4-5次，每次30-45分鐘。飲食增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚肉，搭配全谷物和蔬菜水果，控制每日熱量缺口在300-500大卡。

3、排卵期

雌激素達(dá)峰值，體能狀態(tài)最佳。適合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或耐力運(yùn)動，每周3-4次。注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，增加含鎂食物如堅果、香蕉，預(yù)防運(yùn)動后肌肉痙攣。避免過度節(jié)食導(dǎo)致激素紊亂。

4、黃體期

孕激素升高可能出現(xiàn)水腫、食欲亢進(jìn)。建議選擇游泳等舒緩運(yùn)動，配合飲食控制鈉攝入，多吃高鉀食物如土豆、蘑菇。可適當(dāng)增加健康脂肪如牛油果、深海魚，幫助穩(wěn)定情緒和血糖。

經(jīng)期減肥需建立長期健康習(xí)慣，避免極端節(jié)食或過度運(yùn)動。記錄基礎(chǔ)體溫和月經(jīng)周期，結(jié)合身體反饋調(diào)整計劃。黃體期可設(shè)置10%的熱量浮動空間，月經(jīng)期后重新制定目標(biāo)。若出現(xiàn)嚴(yán)重痛經(jīng)或周期紊亂，應(yīng)及時就醫(yī)排查多囊卵巢綜合征等內(nèi)分泌疾病。保持每日7-8小時睡眠，睡前1小時避免藍(lán)光照射有助于激素平衡。