減肥期間建議晚餐選擇高蛋白、低升糖指數(shù)、高膳食纖維的食物，如雞胸肉、西藍花、藜麥等，既能控制熱量又有助于營養(yǎng)均衡。

一、雞胸肉

雞胸肉是優(yōu)質蛋白來源，每100克約含31克蛋白質且脂肪含量低。其富含的色氨酸有助于血清素合成，可改善睡眠質量。烹飪時建議水煮或烤制，避免油炸。搭配檸檬汁可提升鐵吸收率，適合與綠葉蔬菜同食。

二、西藍花

西藍花富含維生素C和膳食纖維，每100克僅34千卡。含有的蘿卜硫素具有抗炎作用，十字花科蔬菜特有的吲哚類物質可能幫助調節(jié)雌激素代謝。建議焯水后涼拌或清炒，保留更多水溶性維生素。

三、藜麥

藜麥是完整蛋白質谷物，含有人體所需9種必需氨基酸。升糖指數(shù)僅35，其鎂元素含量有助于緩解肌肉疲勞。煮熟后可搭配牛油果增加健康脂肪攝入，適合作為主食替代精制米面。

四、三文魚

三文魚提供ω-3脂肪酸EPA和DHA，每100克約含20克蛋白質。其含有的蝦青素具有抗氧化作用，建議采用錫紙包裹烘烤方式烹飪。搭配蘆筍食用可協(xié)同補充葉酸和維生素K。

五、希臘酸奶

脫脂希臘酸奶蛋白質含量是普通酸奶的2倍，含有的益生菌有助于維持腸道菌群平衡?？商砑悠鎭喿言黾应?3攝入，肉桂粉幫助穩(wěn)定血糖。乳糖不耐受者可選擇植物基酸奶替代。

晚餐建議控制在400-500千卡，進食時間最好在19點前完成。餐后30分鐘可進行散步等低強度運動幫助消化。長期保持需配合全天飲食管理，避免單一食物過量攝入。若存在特殊健康狀況，應咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。注意記錄飲食日志監(jiān)測營養(yǎng)攝入平衡，減肥期間每日飲水量建議達到2000毫升以上。