脫發(fā)白發(fā)可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、補(bǔ)充特定營養(yǎng)素進(jìn)行輔助改善，主要有增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、補(bǔ)充含銅鐵食物、攝入維生素B族、適量食用黑色食物、保證必需脂肪酸供給等方法。

一、增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

頭發(fā)主要成分為角蛋白，每日需攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白。動物性蛋白如雞蛋、牛奶、瘦肉含完整必需氨基酸，植物性蛋白如大豆、藜麥可搭配互補(bǔ)。長期蛋白質(zhì)缺乏會導(dǎo)致毛發(fā)干枯易斷，建議每日攝入1-1.5克/公斤體重的蛋白質(zhì)。

二、補(bǔ)充含銅鐵食物

銅參與黑色素合成，鐵影響毛囊供氧。缺鐵性貧血是女性脫發(fā)常見誘因，可多食豬肝、鴨血、蟶子等動物性鐵源，搭配獼猴桃、鮮棗促進(jìn)吸收。貝殼類、堅(jiān)果類含銅豐富，但需注意海鮮過敏者慎食。

三、攝入維生素B族

維生素B7生物素與B12缺乏可導(dǎo)致白發(fā)早現(xiàn)。全谷物、酵母、蛋黃含B族豐富，深綠色蔬菜如菠菜提供葉酸。酗酒或長期服用抗生素者更需加強(qiáng)補(bǔ)充，建議采用蒸煮方式減少水溶性維生素流失。

四、適量食用黑色食物

黑芝麻、黑豆、黑米含天然色素及抗氧化物質(zhì)。黑芝麻建議每日15-20克研磨食用，黑豆可搭配醋泡增強(qiáng)花青素溶出。中醫(yī)認(rèn)為這類食物能補(bǔ)腎益精，但濕熱體質(zhì)者不宜過量。

五、保證必需脂肪酸供給

亞麻籽油、深海魚油中的ω-3脂肪酸可改善頭皮微循環(huán)。核桃仁含α-亞麻酸可直接食用，三文魚每周建議食用2-3次。需避免高溫烹調(diào)破壞脂肪酸結(jié)構(gòu)，同時控制每日油脂總量在25-30克。

除飲食調(diào)整外，建議保持規(guī)律作息與適度運(yùn)動，避免過度燙染損傷發(fā)質(zhì)。每日可配合頭皮按摩促進(jìn)血液循環(huán)，選用寬齒木梳減少牽拉性脫發(fā)。若脫發(fā)量持續(xù)超過100根/日或出現(xiàn)斑禿，應(yīng)及時就診排查甲狀腺疾病、自身免疫性疾病等病理因素。食療需長期堅(jiān)持3-6個月方可見效，期間避免節(jié)食減肥導(dǎo)致營養(yǎng)失衡。