腰肌勞損可通過核心穩(wěn)定性訓練、低強度有氧運動、拉伸放松練習、抗阻力訓練、姿勢調(diào)整訓練等方式改善癥狀。腰肌勞損多因長期姿勢不良、急性損傷未愈或肌肉過度疲勞導(dǎo)致，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動受限等癥狀。

1、核心穩(wěn)定性訓練

平板支撐、鳥狗式等動作能增強腹橫肌與多裂肌力量，減輕腰椎負荷。建議從靜態(tài)保持15秒開始逐步延長，每日重復(fù)進行2組。訓練時需保持脊柱中立位，避免塌腰或弓背。核心肌群力量提升后，可顯著降低腰部代償性勞損概率。

2、低強度有氧運動

游泳、快走等運動能促進腰部血液循環(huán)，水溫浮力可緩解肌肉緊張。每周進行3次，每次持續(xù)20分鐘以上，心率控制在最大心率的60%左右。水中運動時注意避免突然扭轉(zhuǎn)動作，陸地運動建議選擇塑膠跑道減少沖擊。

3、拉伸放松練習

貓牛式、仰臥抱膝等動態(tài)拉伸可改善腰背肌群柔韌性。每個動作保持15秒，重復(fù)進行3組。疼痛急性期宜采用仰臥位牽拉，慢性期可增加站立體前屈等動作。拉伸時應(yīng)感受肌肉適度牽拉感，避免彈振式用力。

4、抗阻力訓練

彈力帶側(cè)步走、臀橋等動作能強化臀肌與下肢力量，分擔腰部壓力。使用中等阻力彈力帶，每組重復(fù)進行12次。訓練時需收緊腹部，避免腰椎超伸。肌力訓練應(yīng)與柔韌練習交替安排，防止肌肉過度緊張。

5、姿勢調(diào)整訓練

靠墻站立、坐姿骨盆傾斜矯正等練習可重建正確運動模式。每日進行5分鐘姿勢意識訓練，配合呼吸控制。久坐時使用腰椎支撐墊，站立時分散重心至雙足。長期堅持能改變習慣性不良體態(tài)，從根源減少勞損誘因。

鍛煉期間應(yīng)避免負重深蹲、仰臥起坐等高沖擊動作，疼痛加重時立即停止訓練。建議配合熱敷緩解肌肉痙攣，睡眠時選擇中等硬度床墊。日常注意搬重物時屈髖下蹲，辦公期間每1小時起身活動。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢放射痛，需及時就醫(yī)排除椎間盤病變。