膝關(guān)節(jié)疼痛可通過(guò)股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練、直腿抬高練習(xí)、靠墻靜蹲、游泳、騎自行車等方式鍛煉。膝關(guān)節(jié)疼痛可能與骨關(guān)節(jié)炎、韌帶損傷、滑膜炎、半月板損傷、髕骨軟化癥等因素有關(guān)。

1、股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練

仰臥位或坐位時(shí)繃緊大腿前側(cè)肌肉，保持5-10秒后放松，重復(fù)10-15次為一組。該動(dòng)作可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減輕髕股關(guān)節(jié)壓力，適合急性期疼痛緩解后初期鍛煉。

2、直腿抬高練習(xí)

平躺時(shí)伸直患肢緩慢抬高30度，維持10秒后放下。每日3組，每組10次。能強(qiáng)化股四頭肌而不增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，對(duì)半月板修復(fù)期患者尤為適用。

3、靠墻靜蹲

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面呈45度，保持30秒后站起。每日練習(xí)3-5次，可增強(qiáng)下肢肌群耐力，改善髕骨軌跡異常引起的疼痛。

4、游泳

自由泳或仰泳時(shí)水的浮力可減少膝關(guān)節(jié)承重，水溫能促進(jìn)血液循環(huán)。每周3次，每次30分鐘為宜，適合肥胖或重度骨關(guān)節(jié)炎患者。

5、騎自行車

調(diào)高座椅使膝關(guān)節(jié)屈曲不超過(guò)90度，低阻力勻速騎行。每次20-30分鐘，能增強(qiáng)股四頭肌和腘繩肌協(xié)調(diào)性，但需避免爬坡或沖刺等爆發(fā)性動(dòng)作。

鍛煉時(shí)應(yīng)穿戴護(hù)膝等支具保護(hù)關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行15分鐘熱敷或冰敷，選擇平整防滑的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。若鍛煉后出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或疼痛加重，應(yīng)立即停止并就醫(yī)檢查。日?？裳a(bǔ)充富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，保持適宜體重以減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。疼痛急性發(fā)作期建議暫停鍛煉，待炎癥控制后再逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。