跑步后腳背筋疼可通過休息制動、冷敷熱敷、按摩拉伸、藥物治療、調(diào)整運(yùn)動方式等方式緩解。跑步后腳背筋疼通常由肌肉勞損、肌腱炎、足弓異常、運(yùn)動過度、外傷等原因引起。

1、休息制動

跑步后腳背筋疼需要立即停止運(yùn)動，避免繼續(xù)加重?fù)p傷。建議48小時(shí)內(nèi)減少患肢負(fù)重活動，必要時(shí)使用彈性繃帶或護(hù)踝固定。休息期間可將患肢抬高15-20厘米，有助于減輕局部腫脹。若疼痛持續(xù)超過3天無緩解，建議及時(shí)就醫(yī)檢查。

2、冷敷熱敷

急性期48小時(shí)內(nèi)可采用冰袋冷敷，每次15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)一次，能有效減輕炎癥反應(yīng)。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷，使用40℃左右熱毛巾或暖水袋，每日3-4次，每次20分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意冷熱敷時(shí)需用毛巾包裹，避免直接接觸皮膚造成凍傷或燙傷。

3、按摩拉伸

疼痛緩解后可進(jìn)行輕柔按摩，用拇指指腹沿腳背肌腱走向按壓，配合足部背屈拉伸動作。推薦坐位拉伸法：保持坐姿，將患側(cè)腿伸直，用毛巾套住前腳掌緩慢向身體方向牽拉，維持15-30秒后放松，每日重復(fù)3-5組。按摩前可涂抹扶他林軟膏等外用藥物增強(qiáng)效果。

4、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥，如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等口服藥物，或外用氟比洛芬凝膠貼膏、酮洛芬凝膠等。伴有明顯腫脹者可短期口服邁之靈片等消腫藥物。使用藥物需注意胃腸道反應(yīng)等不良反應(yīng)，不可自行長期服用。

5、調(diào)整運(yùn)動方式

恢復(fù)運(yùn)動后應(yīng)選擇緩沖性能好的跑鞋，避免過硬路面，控制跑步時(shí)長和強(qiáng)度。建議采用跑走交替方式，初期每次跑步不超過20分鐘，每周增量不超過10%。運(yùn)動前后充分熱身拉伸，重點(diǎn)活動踝關(guān)節(jié)和足部小關(guān)節(jié)。存在扁平足等足部畸形者，需定制矯形鞋墊矯正生物力學(xué)異常。

跑步后腳背筋疼恢復(fù)期間應(yīng)避免穿高跟鞋或過緊鞋襪，每日睡前可用40℃溫水泡腳15分鐘。飲食上多攝入富含維生素C的柑橘類水果和優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、雞胸肉，有助于肌腱修復(fù)。建議選擇游泳、騎自行車等對足部沖擊小的運(yùn)動替代跑步，逐步建立運(yùn)動耐受。若調(diào)整后癥狀反復(fù)或加重，需及時(shí)至骨科或運(yùn)動醫(yī)學(xué)科就診，排除應(yīng)力性骨折、肌腱斷裂等嚴(yán)重?fù)p傷。