遠(yuǎn)離頸椎病可通過頸部肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練、肩背部拉伸運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、頸椎穩(wěn)定性練習(xí)等方式實(shí)現(xiàn)。頸椎病通常與長(zhǎng)期低頭、肌肉勞損、椎間盤退變等因素有關(guān)。

1、頸部肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練

通過抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)頸深屈肌群力量，推薦使用彈力帶進(jìn)行前屈后伸訓(xùn)練。每天重復(fù)進(jìn)行3組，每組維持5秒收縮。該方式能改善頸椎動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，減少椎體異常負(fù)荷。需注意訓(xùn)練時(shí)保持脊柱中立位，避免聳肩代償。若出現(xiàn)頭暈或疼痛加重應(yīng)立即停止。

2、肩背部拉伸運(yùn)動(dòng)

采用貓牛式、胸椎旋轉(zhuǎn)等瑜伽動(dòng)作放松斜方肌上束。每個(gè)動(dòng)作保持15秒，配合腹式呼吸。這類拉伸可緩解頸肩部肌筋膜緊張，降低神經(jīng)卡壓概率。建議在熱敷后進(jìn)行效果更佳，但存在椎動(dòng)脈供血不足者需避免快速轉(zhuǎn)頭動(dòng)作。

3、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

使用墻壁作為參照物進(jìn)行收下頜練習(xí)，使耳垂與肩峰保持垂直。每工作1小時(shí)訓(xùn)練5分鐘，能有效糾正頭前傾姿勢(shì)?？膳浜项i椎枕進(jìn)行夜間體位管理，選擇高度適中的記憶棉材質(zhì)枕頭維持頸椎生理曲度。

4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3次游泳或快走等運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30分鐘。水中浮力可減輕頸椎壓力，而規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)椎間盤營(yíng)養(yǎng)滲透。避免選擇羽毛球等需要突然轉(zhuǎn)頸的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)建議佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)頸減輕震蕩。

5、頸椎穩(wěn)定性練習(xí)

采用普拉提球進(jìn)行頭部懸空訓(xùn)練，激活多裂肌與頭半棘肌。初期可先從仰臥位靜態(tài)收縮開始，逐步過渡到坐位動(dòng)態(tài)控制。該訓(xùn)練能增強(qiáng)頸椎本體感覺，但嚴(yán)重椎間盤突出患者需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

日常應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)，使用電子設(shè)備時(shí)抬高至 eye水平。睡眠選擇側(cè)臥或仰臥位，枕頭高度以一拳為宜。工作間隙可進(jìn)行米字操活動(dòng)頸椎，動(dòng)作需緩慢勻速。若出現(xiàn)上肢麻木或持續(xù)頭暈需及時(shí)就診，必要時(shí)配合頸椎牽引或超短波治療。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，適量食用三文魚、乳制品等食物。