背部肌肉僵硬可通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整、熱敷按摩等方式改善。背部肌肉僵硬可能與長(zhǎng)期保持不良姿勢(shì)、缺乏運(yùn)動(dòng)、肌肉勞損、受涼等因素有關(guān)。

1、拉伸運(yùn)動(dòng)

貓式伸展可放松背部肌肉，跪姿雙手撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭，重復(fù)進(jìn)行5-8次。嬰兒式拉伸能緩解下背部緊張，跪坐后身體前傾，雙臂向前伸展，保持30秒。側(cè)彎拉伸針對(duì)側(cè)腰肌肉，站立時(shí)一手叉腰，另一手向上并向?qū)?cè)彎曲，每側(cè)維持15秒。

2、力量訓(xùn)練

俯身劃船可強(qiáng)化中背部肌群，屈髖45度雙手持啞鈴，將重物拉向腹部后緩慢放下。仰臥臀橋能激活下背部和臀部肌肉，平躺屈膝抬臀至肩髖膝成直線(xiàn)，保持5秒后回落。超人式訓(xùn)練豎脊肌，俯臥位同時(shí)抬起四肢，維持10秒后放松。

3、有氧運(yùn)動(dòng)

游泳通過(guò)水的浮力減輕脊柱壓力，自由泳和仰泳對(duì)背部肌肉鍛煉效果較好。快走時(shí)保持軀干直立，擺臂動(dòng)作有助于改善背部血液循環(huán)。橢圓機(jī)訓(xùn)練可低沖擊鍛煉背部肌群，注意收緊核心避免弓背。

4、姿勢(shì)調(diào)整

坐姿應(yīng)保持耳垂、肩峰、髖關(guān)節(jié)在垂直線(xiàn)上，使用腰靠支撐腰椎生理曲度。站立時(shí)避免單側(cè)負(fù)重，每30分鐘改變姿勢(shì)活動(dòng)身體。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭減少脊柱壓力。

5、熱敷按摩

熱敷袋溫度控制在40-45℃，每日敷于僵硬部位15-20分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。泡沫軸放松胸椎段，仰臥將滾筒置于肩胛骨下方緩慢滾動(dòng)。專(zhuān)業(yè)深層肌肉按摩可緩解肌筋膜粘連，重點(diǎn)處理斜方肌和豎脊肌區(qū)域。

日常應(yīng)避免久坐超過(guò)1小時(shí)，工作間隙做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸和轉(zhuǎn)體動(dòng)作。注意保暖防止冷空氣直吹背部，空調(diào)環(huán)境下可披薄毯。飲食保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入幫助肌肉修復(fù)，如雞蛋、魚(yú)肉、豆制品。若僵硬伴隨持續(xù)疼痛或活動(dòng)受限，建議及時(shí)就醫(yī)排除椎間盤(pán)突出等病變。