腰椎間盤突出可通過調(diào)整姿勢(shì)、加強(qiáng)鍛煉、控制體重、避免勞損、及時(shí)就醫(yī)等方式預(yù)防和處理。腰椎間盤突出通常與長(zhǎng)期負(fù)重、退行性變、外傷等因素有關(guān)。

1、調(diào)整姿勢(shì)

保持正確坐姿和站姿是預(yù)防腰椎間盤突出的基礎(chǔ)。坐立時(shí)腰部需有支撐，避免弓背或過度前傾。久坐超過1小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)，減輕椎間盤壓力。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭可維持脊柱生理曲度。

2、加強(qiáng)鍛煉

腰背肌群鍛煉能增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。推薦游泳、小燕飛、五點(diǎn)支撐等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每周3-5次，每次20-30分鐘。避免突然扭轉(zhuǎn)或負(fù)重深蹲等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)前充分熱身。

3、控制體重

體重超標(biāo)會(huì)增加腰椎負(fù)荷，BMI超過24需通過飲食管理和有氧運(yùn)動(dòng)減重。每日熱量攝入減少300-500大卡，增加蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，減少高油高糖食物。

4、避免勞損

搬運(yùn)重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰，物品貼近身體中線。長(zhǎng)期駕車者需使用腰靠，每隔2小時(shí)停車活動(dòng)。避免單側(cè)肩膀長(zhǎng)期負(fù)重背包，注意勞逸結(jié)合。

5、及時(shí)就醫(yī)

若出現(xiàn)持續(xù)腰痛伴下肢放射痛、麻木無力等癥狀，可能提示神經(jīng)受壓，需盡早就診。醫(yī)生可能建議MRI檢查，根據(jù)病情采用牽引、藥物或微創(chuàng)手術(shù)等治療。

日常可進(jìn)行熱敷緩解肌肉緊張，水溫不超過45℃，每次15-20分鐘。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，如牛奶、魚類、堅(jiān)果等。急性期需臥床休息1-3天，硬板床上仰臥時(shí)膝關(guān)節(jié)下墊軟枕?；謴?fù)期逐步增加核心肌群訓(xùn)練，但需避免跳躍、仰臥起坐等動(dòng)作。出現(xiàn)大小便功能障礙或進(jìn)行性肌力下降時(shí)須立即急診處理。