腰椎間盤突出患者適合進(jìn)行游泳、小燕飛、五點(diǎn)支撐、平板支撐、慢走等低強(qiáng)度運(yùn)動，有助于緩解癥狀并增強(qiáng)腰背肌力量。

1、游泳

游泳時水的浮力可減輕腰椎壓力，尤其推薦蛙泳和仰泳。蛙泳動作能拉伸脊柱，仰泳可保持腰椎自然曲度。每周3-4次，每次20-30分鐘為宜，水溫建議保持在28-30℃。注意避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動的泳姿。

2、小燕飛

俯臥位下同時抬起頭部和下肢，像燕子飛翔狀。該動作能強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌，每天2-3組，每組10-15次，抬起時維持5秒。初期可在腹部墊枕頭減輕難度，動作需緩慢控制避免代償。

3、五點(diǎn)支撐

仰臥屈膝，以頭、雙肘和雙腳為支點(diǎn)抬高臀部。此動作重點(diǎn)鍛煉核心肌群，每天3組每組15次，臀部抬至與軀干成直線即可。椎間盤突出急性期禁用，鍛煉時需避免骨盆前傾。

4、平板支撐

改良式平板支撐可降低腰部負(fù)荷，建議前臂支撐且保持身體直線。從30秒開始逐步延長至2分鐘，每天2組。需特別注意腹部收緊，塌腰可能加重椎間盤壓力。

5、慢走

平地慢走時穿緩沖性能好的運(yùn)動鞋，步速控制在每分鐘90-110步。每次20-40分鐘，建議選擇塑膠跑道或草地。行走時收腹挺胸，避免背包或手提重物。

腰椎間盤突出患者運(yùn)動需遵循無痛原則，運(yùn)動前后進(jìn)行10分鐘腰背肌拉伸，如貓式伸展和仰臥抱膝。避免跳躍、深蹲、高爾夫等含旋轉(zhuǎn)或沖擊性動作的運(yùn)動。若運(yùn)動后出現(xiàn)下肢放射痛或麻木加重，應(yīng)立即停止并就醫(yī)。日常建議使用硬板床，坐姿時用腰靠維持腰椎前凸，每30分鐘起身活動1次。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負(fù)荷。