腰部骨質(zhì)增生患者可通過(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)及姿勢(shì)調(diào)整等方式鍛煉，需避免負(fù)重和劇烈扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

步行或騎自行車(chē)等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)腰部血液循環(huán)，每日持續(xù)20-30分鐘可緩解關(guān)節(jié)僵硬。注意選擇平坦路面，使用護(hù)腰器具分散壓力。

2、核心肌群訓(xùn)練

平板支撐和仰臥抬腿能增強(qiáng)腹橫肌與豎脊肌力量，每周3次，每次3組，每組維持15秒。肌肉強(qiáng)化后可減輕腰椎負(fù)荷，延緩骨質(zhì)增生進(jìn)展。

3、柔韌性練習(xí)

貓牛式和仰臥抱膝等瑜伽動(dòng)作能改善腰椎活動(dòng)度，每個(gè)動(dòng)作保持10-15秒，重復(fù)5-8次。練習(xí)時(shí)須控制幅度，避免過(guò)度后仰引發(fā)神經(jīng)壓迫。

4、水中運(yùn)動(dòng)

游泳或水中漫步利用浮力減少腰部承重，水溫維持在28-32℃為宜。蛙泳時(shí)需注意收腹避免腰椎過(guò)伸，每周2-3次，每次不超過(guò)45分鐘。

5、姿勢(shì)調(diào)整

坐姿時(shí)使用腰椎靠墊，站立時(shí)收緊腹部保持骨盆中立位。久坐每30分鐘起身活動(dòng)，睡覺(jué)選擇硬度適中的床墊并側(cè)臥屈膝。

鍛煉前后應(yīng)進(jìn)行10分鐘熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)疼痛需立即停止并就醫(yī)。日常避免提重物超過(guò)5公斤，彎腰時(shí)屈膝下蹲而非直接彎腰，飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，如每天300毫升牛奶或50克豆腐。建議定期復(fù)查X線觀察骨質(zhì)變化，合并急性神經(jīng)根壓迫癥狀時(shí)需暫停鍛煉并接受物理治療。