腰椎間盤突出患者在家可通過核心肌群訓練、低強度有氧運動、姿勢矯正練習、牽引拉伸運動、中醫(yī)導引術等方式進行康復鍛煉，需避免負重及劇烈扭轉動作。

1、核心肌群訓練

仰臥抬腿和臀橋能增強腹橫肌與多裂肌力量，每天進行3組每組10-15次，動作需保持腰椎中立位。貓牛式伸展可改善脊柱靈活性，配合腹式呼吸效果更佳。此類訓練能減輕椎間盤壓力，但急性期需暫停。

2、低強度有氧運動

游泳和慢走是理想選擇，水溫建議28-32℃以放松肌肉，陸地行走使用護腰支撐。每次運動不超過30分鐘，心率控制在220-年齡×60%范圍內(nèi)。水中浮力可減少椎體負荷，但蛙泳過度仰頭動作需避免。

3、姿勢矯正練習

靠墻站立訓練要求后腦勺、肩胛骨、臀部及腳跟貼墻，每日累計保持30分鐘。坐姿時使用腰椎支撐墊，電腦屏幕需與視線平齊。長期堅持能重建脊柱生理曲度，減輕髓核后突風險。

4、牽引拉伸運動

懸吊單杠利用自重牽引，每次15秒間隔2分鐘，全天不超過10組。仰臥抱膝滾動可放松梨狀肌，配合熱敷效果更好。牽引能暫時增大椎間隙，但骨質(zhì)疏松者禁用。

5、中醫(yī)導引術

八段錦中搖頭擺尾去心火動作能溫和活動腰椎，每天早晚各練習10分鐘。太極拳云手動作需保持脊柱垂直旋轉，配合丹田呼吸。傳統(tǒng)功法強調(diào)意念引導，需在專業(yè)指導下學習。

鍛煉期間應睡硬板床并使用10厘米厚度腰椎墊，避免久坐超過1小時，坐起時遵循手扶支撐原則。飲食注意補充維生素D和鈣質(zhì)，控制體重在BMI24以下。若出現(xiàn)下肢放射痛或馬尾綜合征需立即停止鍛煉并就醫(yī)，定期復查MRI觀察突出物變化情況。所有康復訓練需在疼痛緩解期進行，急性發(fā)作時以絕對臥床休息為主。