減肥期間每日建議攝入1200-1500千卡熱量，具體需根據(jù)性別、體重和活動(dòng)量調(diào)整。

成年女性基礎(chǔ)代謝通常消耗1200-1500千卡，男性為1500-1800千卡。減肥需創(chuàng)造300-500千卡的熱量缺口，因此輕體力活動(dòng)女性每日建議攝入1200-1400千卡，男性1400-1600千卡。中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)者可增加100-200千卡攝入。體重基數(shù)較大者初期可適當(dāng)減少200-300千卡，但不應(yīng)長(zhǎng)期低于基礎(chǔ)代謝值。合理分配三大營(yíng)養(yǎng)素比例，蛋白質(zhì)占比20%-30%，碳水化合物40%-50%，脂肪20%-30%。采用少食多餐模式，每3-4小時(shí)進(jìn)食一次，有助于維持血糖穩(wěn)定。記錄飲食日記并使用食物秤測(cè)量，能更準(zhǔn)確控制熱量攝入。避免過(guò)度節(jié)食導(dǎo)致肌肉流失，每周減重0.5-1公斤為宜。

減肥期間應(yīng)保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，選擇雞胸肉、魚(yú)蝦、豆制品等低脂高蛋白食物。增加膳食纖維攝入，每日蔬菜不少于500克，優(yōu)先選擇西藍(lán)花、菠菜等低熱量高纖維蔬菜。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少煎炸。配合每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等，能提升減脂效率。定期監(jiān)測(cè)體脂率變化，避免單純關(guān)注體重?cái)?shù)字。出現(xiàn)乏力、頭暈等不適時(shí)需及時(shí)調(diào)整飲食計(jì)劃，必要時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生。