退行性關(guān)節(jié)炎可通過(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)周?chē)?a href="http://www.phgsvzt.cn/k/gq9hrpn4kxv48c3.html" target="_blank">肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)及日?；顒?dòng)調(diào)整等方式鍛煉減輕疼痛。退行性關(guān)節(jié)炎通常與關(guān)節(jié)軟骨磨損、長(zhǎng)期負(fù)重勞損、肥胖、年齡增長(zhǎng)及遺傳因素等有關(guān)，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)僵硬、活動(dòng)受限、腫脹等癥狀。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

步行、騎自行車(chē)等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，減少軟骨摩擦。每周進(jìn)行3-5次，每次20-30分鐘，以不引起關(guān)節(jié)明顯疼痛為宜。避免爬樓梯、跳躍等高沖擊動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身和拉伸。

2、肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練

重點(diǎn)鍛煉膝關(guān)節(jié)周?chē)伤念^肌、腘繩肌及髖部肌群，可通過(guò)直腿抬高、靠墻靜蹲等動(dòng)作增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。使用彈力帶或自重訓(xùn)練，每組8-12次，每周2-3次。肌肉力量提升后可分擔(dān)關(guān)節(jié)壓力，延緩軟骨進(jìn)一步退化。

3、水中運(yùn)動(dòng)

游泳或水中行走利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，水溫還能緩解肌肉痙攣。推薦蛙泳、自由泳等非扭轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)的泳姿，水中踏步時(shí)可配合手臂劃水動(dòng)作。每周2-3次，每次30分鐘，運(yùn)動(dòng)后注意保暖避免受涼。

4、柔韌性練習(xí)

瑜伽、太極等柔緩運(yùn)動(dòng)能改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，減少晨僵現(xiàn)象。選擇坐姿或仰臥位動(dòng)作，避免深度屈膝、跪姿等姿勢(shì)。每個(gè)拉伸動(dòng)作保持15-30秒，每日進(jìn)行，注意動(dòng)作幅度以無(wú)痛為限。

5、日常活動(dòng)調(diào)整

減少提重物、久蹲等加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的行為，使用手推車(chē)搬運(yùn)物品。座椅高度調(diào)整至膝關(guān)節(jié)屈曲90度，避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)。體重超標(biāo)者需通過(guò)飲食控制減輕關(guān)節(jié)壓力，建議每月減重1-2公斤。

鍛煉時(shí)應(yīng)佩戴護(hù)膝等支具保護(hù)關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或腫脹需暫停活動(dòng)并冰敷。日常可補(bǔ)充富含Omega-3脂肪酸的深海魚(yú)、含硫化合物豐富的西藍(lán)花等食物，有助于緩解炎癥。若疼痛影響睡眠或日常活動(dòng)，建議及時(shí)就醫(yī)評(píng)估，在醫(yī)生指導(dǎo)下使用塞來(lái)昔布膠囊、硫酸氨基葡萄糖片等藥物配合治療。注意所有運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需根據(jù)個(gè)體耐受度循序漸進(jìn)調(diào)整。