頸椎病可通過頸部伸展、肩部放松、頸椎旋轉(zhuǎn)、頸椎側(cè)屈、頸椎后伸等動作緩解癥狀。頸椎病可能與長期低頭、頸部受涼、頸椎退行性變等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為頸部疼痛、頭暈、上肢麻木等癥狀。

1、頸部伸展

頸部伸展動作有助于緩解頸部肌肉緊張。具體方法為坐直或站立，雙手自然下垂，緩慢將頭部向后仰至極限位置，保持5秒后回到原位。重復(fù)進(jìn)行5次。該動作能拉伸頸部前側(cè)肌肉，改善因長期低頭導(dǎo)致的肌肉勞損。注意動作需輕柔，避免快速后仰引發(fā)眩暈。

2、肩部放松

肩部放松動作可減輕頸椎壓力。雙手自然垂放身體兩側(cè)，雙肩緩慢做上提、后旋、下沉的環(huán)形運(yùn)動，每組10次。該動作能放松斜方肌和肩胛提肌，減少因肩部僵硬對頸椎的牽拉。建議配合深呼吸，增強(qiáng)放松效果。肩周炎患者需減小動作幅度。

3、頸椎旋轉(zhuǎn)

頸椎旋轉(zhuǎn)可增加椎間關(guān)節(jié)活動度。保持頭部直立，緩慢向左旋轉(zhuǎn)至最大角度，停留3秒后轉(zhuǎn)向右側(cè)。左右交替各5次。該動作能改善頸椎小關(guān)節(jié)紊亂，緩解神經(jīng)根受壓引起的上肢麻木。旋轉(zhuǎn)時需保持下頜微收，避免過度后仰導(dǎo)致椎動脈受壓。

4、頸椎側(cè)屈

頸椎側(cè)屈動作可平衡頸部兩側(cè)肌力。頭部向左側(cè)傾斜使左耳靠近左肩，右手輕壓頭部輔助拉伸，維持10秒后換側(cè)。該動作能松解胸鎖乳突肌痙攣，減輕單側(cè)頭痛癥狀。側(cè)屈時肩部需保持水平，椎間盤突出患者需避免過度側(cè)壓。

5、頸椎后伸

頸椎后伸動作可增強(qiáng)頸后肌群力量。雙手交叉置于枕后，頭部緩慢后仰對抗手部阻力，維持5秒后放松。重復(fù)8次。該動作能強(qiáng)化頸半棘肌和多裂肌，穩(wěn)定頸椎生理曲度。脊髓型頸椎病患者禁用此動作，以免加重椎管狹窄癥狀。

建議每日晨起和久坐后進(jìn)行頸椎鍛煉，每個動作重復(fù)3組。鍛煉時需保持呼吸平穩(wěn)，動作幅度以不引發(fā)疼痛為度。睡眠時選擇高度適中的枕頭，避免側(cè)臥時頸椎側(cè)彎。工作間歇可做米字操活動頸部，每30分鐘改變一次姿勢。若出現(xiàn)手臂放射痛或行走不穩(wěn)，應(yīng)立即停止鍛煉并就醫(yī)檢查。