體脂高的人可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加有氧運(yùn)動(dòng)、加強(qiáng)力量訓(xùn)練、改善生活習(xí)慣、必要時(shí)醫(yī)學(xué)干預(yù)等方式減脂。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減少精制碳水化合物和飽和脂肪攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例。選擇雞胸肉、西藍(lán)花等低脂高纖維食物，避免油炸食品和含糖飲料。每日熱量攝入控制在基礎(chǔ)代謝的80%-90%，采用少食多餐模式。

2、增加有氧運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行4-5次30分鐘以上中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳或騎自行車。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%區(qū)間，可有效促進(jìn)脂肪氧化分解。建議早晨空腹運(yùn)動(dòng)以提升燃脂效率。

3、加強(qiáng)力量訓(xùn)練

每周3次抗阻訓(xùn)練可增加肌肉量，基礎(chǔ)代謝率每增加1公斤肌肉每日多消耗13-15大卡。重點(diǎn)訓(xùn)練大肌群如深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作，采用中等重量12-15次/組的訓(xùn)練模式。

4、改善生活習(xí)慣

保證每日7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素水平下降。管理壓力避免皮質(zhì)醇升高，可通過(guò)冥想等方式調(diào)節(jié)。戒除吸煙飲酒等影響代謝的不良習(xí)慣。

5、醫(yī)學(xué)干預(yù)

對(duì)于體脂率超過(guò)30%的肥胖人群，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用奧利司他膠囊等藥物。嚴(yán)重病態(tài)肥胖者需考慮腹腔鏡胃袖狀切除術(shù)等外科治療，術(shù)后需終身營(yíng)養(yǎng)管理。

減脂過(guò)程中應(yīng)定期監(jiān)測(cè)體成分變化，避免過(guò)度節(jié)食導(dǎo)致肌肉流失。建議每周減重不超過(guò)總體重的1%，保持適量堅(jiān)果和橄欖油攝入以維持必需脂肪酸供給。運(yùn)動(dòng)前后注意補(bǔ)充支鏈氨基酸，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白。若出現(xiàn)頭暈、乏力等不適癥狀應(yīng)立即調(diào)整方案并咨詢專業(yè)醫(yī)師。