預(yù)防腰肌勞損的治療方法主要有加強(qiáng)核心肌群鍛煉、糾正不良姿勢、控制體重、避免久坐久站、合理使用護(hù)具等。腰肌勞損多因長期肌肉勞損或急性損傷未愈導(dǎo)致，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、加強(qiáng)核心肌群鍛煉

通過平板支撐、臀橋等運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)腰背肌群力量，可提高腰椎穩(wěn)定性。每周進(jìn)行3-4次訓(xùn)練，每次持續(xù)15-20分鐘，注意循序漸進(jìn)避免過度疲勞。游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)也有助于改善肌肉協(xié)調(diào)性。

2、糾正不良姿勢

保持坐姿時(shí)腰部墊靠支撐物，避免駝背或過度前傾。站立時(shí)分散雙腿承重，不要單側(cè)負(fù)重。搬重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰，使重量貼近身體中線。建議每30分鐘調(diào)整一次姿勢。

3、控制體重

體重超標(biāo)會(huì)增加腰椎負(fù)荷，BMI超過24時(shí)應(yīng)通過飲食調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)減重。每日減少300-500千卡熱量攝入，選擇慢跑、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)，配合深蹲等抗阻訓(xùn)練效果更佳。

4、避免久坐久站

持續(xù)保持同一姿勢超過1小時(shí)易導(dǎo)致肌肉僵硬，建議定時(shí)起身活動(dòng)或變換體位。辦公時(shí)可使用站立式辦公桌交替工作，居家看電視時(shí)每集結(jié)束后做伸展運(yùn)動(dòng)。長途駕駛每隔2小時(shí)需停車休息。

5、合理使用護(hù)具

急性期可短期佩戴腰圍提供支撐，但每日不超過4小時(shí)以免肌肉萎縮。選擇透氣彈性材質(zhì)，松緊以能插入一指為宜。冬季注意腰部保暖，睡眠時(shí)可用小枕墊高膝關(guān)節(jié)減輕腰椎壓力。

日常應(yīng)保持規(guī)律作息，避免熬夜和過度勞累。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，多食用牛奶、魚類、深綠色蔬菜等。出現(xiàn)持續(xù)腰痛或下肢放射痛時(shí)需及時(shí)就醫(yī)，排除椎間盤突出等器質(zhì)性疾病?？祻?fù)期間可配合熱敷、低頻脈沖等物理治療促進(jìn)血液循環(huán)。