腰椎間盤突出患者可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、牽引輔助運(yùn)動(dòng)、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)等方式改善癥狀。鍛煉需避免腰部過度負(fù)重和突然扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌和多裂肌能增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。平板支撐每天2-3組，每組維持15-30秒；仰臥抬腿訓(xùn)練時(shí)保持腰部貼地，雙腿交替抬高至45度。此類訓(xùn)練可減少椎間盤壓力，但急性發(fā)作期需暫停。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

快走或騎固定自行車每周3-5次，每次20-40分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持軀干直立，使用護(hù)腰帶輔助支撐。有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)椎間盤營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，心率控制在最大心率的60%-70%為宜。

3、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

麥肯基療法中的俯臥伸展動(dòng)作每日練習(xí)3組，每組10次；坐姿時(shí)使用腰椎靠墊，保持生理曲度。正確的坐臥姿勢(shì)能減輕髓核后突風(fēng)險(xiǎn)，久坐超過1小時(shí)需起身活動(dòng)。

4、牽引輔助運(yùn)動(dòng)

在康復(fù)師指導(dǎo)下使用懸吊帶進(jìn)行自重牽引，每周2-3次，每次10-15分鐘。反向懸掛可暫時(shí)增大椎間隙，但嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者禁用。家庭可用門框單杠做輕度懸垂。

5、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)

水中漫步或游泳采用蛙泳姿勢(shì)，每周2-3次。水的浮力可減少脊椎承重，水溫維持在28-32℃為宜。避免蝶泳和自由泳的腰部旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，上岸后及時(shí)擦干避免受涼。

腰椎間盤突出患者鍛煉需遵循漸進(jìn)原則，從每天5-10分鐘開始逐步增加時(shí)長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行5分鐘腰部熱敷，疼痛加重時(shí)立即停止。建議結(jié)合物理治療師制定的個(gè)性化方案，避免籃球、高爾夫等含扭轉(zhuǎn)暴發(fā)的運(yùn)動(dòng)。日常注意睡硬板床，搬運(yùn)重物時(shí)保持腰部直立，體重超標(biāo)者需配合飲食控制減輕腰椎負(fù)荷。