腰椎骨質(zhì)增生可通過(guò)適度運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、姿勢(shì)調(diào)整等方式鍛煉。

1、適度運(yùn)動(dòng)

腰椎骨質(zhì)增生患者可選擇游泳、慢走等低沖擊運(yùn)動(dòng)，避免跳躍或負(fù)重動(dòng)作。水中浮力能減輕腰椎壓力，慢走時(shí)建議穿緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，每次持續(xù)20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行5分鐘熱身和拉伸，若出現(xiàn)腰部刺痛或麻木感應(yīng)立即停止。

2、核心肌群訓(xùn)練

平板支撐、臀橋等動(dòng)作可增強(qiáng)腰腹肌肉力量，建議每天練習(xí)2-3組，每組維持15-30秒。訓(xùn)練時(shí)保持呼吸均勻，避免塌腰或弓背。初期可在腰部墊軟枕輔助，隨著肌力提升逐漸增加難度。核心肌群強(qiáng)化有助于分擔(dān)腰椎負(fù)荷。

3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

騎固定自行車(chē)、橢圓機(jī)訓(xùn)練等能改善血液循環(huán)且對(duì)腰椎壓力較小。調(diào)節(jié)器械阻力至輕微出汗但不氣喘的程度，每周進(jìn)行3-4次，單次不超過(guò)40分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持上身直立，避免彎腰駝背的姿勢(shì)。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)可延緩關(guān)節(jié)退化進(jìn)程。

4、柔韌性練習(xí)

貓式伸展、仰臥抱膝等瑜伽動(dòng)作能增加腰椎活動(dòng)度。每個(gè)動(dòng)作緩慢進(jìn)行，停留10-15秒，重復(fù)5-8次。練習(xí)時(shí)注意動(dòng)作幅度控制在無(wú)痛范圍內(nèi)，避免突然扭轉(zhuǎn)或過(guò)度后仰。規(guī)律的柔韌訓(xùn)練可緩解肌肉緊張，減少骨贅對(duì)神經(jīng)的刺激。

5、姿勢(shì)調(diào)整

日常保持正確坐姿，使用符合人體工學(xué)的腰靠，久坐時(shí)每隔1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。搬重物時(shí)應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，睡眠選擇中等硬度床墊。長(zhǎng)期姿勢(shì)矯正能減少腰椎異常受力，延緩骨質(zhì)增生進(jìn)展。

腰椎骨質(zhì)增生患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，急性發(fā)作期應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并臥床休息。建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，可配合熱敷、超短波等物理治療。日常注意腰部保暖，避免久坐久站，控制體重以減輕腰椎負(fù)擔(dān)。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢放射痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除椎間盤(pán)突出等并發(fā)癥。