月經(jīng)期可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、適度運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充鐵元素、保證充足睡眠、避免高強(qiáng)度訓(xùn)練等方式健康減肥。月經(jīng)期女性體內(nèi)激素變化可能導(dǎo)致代謝率輕微提升，但需避免極端節(jié)食或劇烈運(yùn)動(dòng)。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

月經(jīng)期建議增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入，如雞蛋、魚肉、燕麥等，減少精制糖和飽和脂肪。此時(shí)子宮內(nèi)膜脫落導(dǎo)致鐵流失，可適量進(jìn)食動(dòng)物肝臟、菠菜等富鐵食物。每日熱量攝入建議控制在基礎(chǔ)代謝的1.1-1.2倍，避免過度限制引發(fā)內(nèi)分泌紊亂。

2、適度運(yùn)動(dòng)

選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)如快走、瑜伽等，每次持續(xù)20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率不超過最大心率的60%為宜，避免倒立或擠壓腹部的體式。經(jīng)期前三天出血量較大時(shí)可改為拉伸運(yùn)動(dòng)，后期逐漸恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練。

3、補(bǔ)充鐵元素

經(jīng)期每日鐵需求增至18毫克，可通過膳食補(bǔ)充劑如琥珀酸亞鐵片配合維生素C促進(jìn)吸收。同時(shí)應(yīng)避免濃茶、咖啡等影響鐵吸收的飲品。若出現(xiàn)乏力、頭暈等貧血癥狀，建議就醫(yī)檢測(cè)血清鐵蛋白。

4、保證充足睡眠

黃體期體溫升高可能影響睡眠質(zhì)量，建議保持7-8小時(shí)睡眠，睡前可飲用溫牛奶或進(jìn)行冥想。睡眠不足會(huì)升高皮質(zhì)醇水平，反而促進(jìn)脂肪囤積，尤其要避免熬夜。

5、避免高強(qiáng)度訓(xùn)練

經(jīng)期前列腺素分泌增加可能引發(fā)子宮收縮疼痛，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)加重不適。建議暫停HIIT、負(fù)重深蹲等訓(xùn)練，改為游泳、普拉提等溫和項(xiàng)目。若出現(xiàn)嚴(yán)重痛經(jīng)應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)并及時(shí)休息。

月經(jīng)期減肥需特別注意保暖腹部，避免生冷食物刺激子宮。可飲用生姜紅棗茶改善循環(huán)，使用暖水袋熱敷下腹部緩解痙攣。記錄月經(jīng)周期變化，在黃體期適當(dāng)增加鈣鎂攝入有助于穩(wěn)定情緒。若體重波動(dòng)超過2公斤或出現(xiàn)閉經(jīng)等情況，應(yīng)及時(shí)咨詢營養(yǎng)科或婦科醫(yī)生。