早餐可選擇牛奶、雞蛋、燕麥、全麥面包、堅果等營養(yǎng)豐富的食物，搭配新鮮蔬菜水果更均衡。合理搭配能補充優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。

1、牛奶

牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，建議選擇低溫殺菌的鮮奶或純牛奶。乳糖不耐受者可選用無乳糖牛奶或酸奶替代，搭配谷物能延緩胃排空速度。每日攝入200-300毫升為宜，避免空腹飲用引起胃腸不適。

2、雞蛋

雞蛋含有人體所需的全部必需氨基酸，蛋黃中的卵磷脂有助于大腦發(fā)育?？刹捎盟?、蒸蛋等低油烹飪方式，健康成人每日1-2個為宜。高膽固醇血癥患者應(yīng)控制蛋黃攝入量。

3、燕麥

燕麥片含有β-葡聚糖等可溶性膳食纖維，有助于維持血糖穩(wěn)定。建議選擇原味燕麥片，搭配牛奶或豆?jié){煮制，可添加少量堅果增加口感。即食燕麥片因加工過程中營養(yǎng)流失較多，營養(yǎng)價值相對較低。

4、全麥面包

全麥面包保留了麥麩和胚芽，富含B族維生素和膳食纖維。選擇配料表中全麥粉排在第一位的產(chǎn)品，避免含有人造奶油的高糖高脂款式。搭配水煮蛋或牛油果可提高蛋白質(zhì)質(zhì)量。

5、堅果

核桃、杏仁等堅果含有不飽和脂肪酸和維生素E，建議選擇原味無添加產(chǎn)品。每日攝入10-15克即可，過量可能引起熱量超標(biāo)。堅果醬可作為面包涂抹醬，但需注意選擇無糖無鹽款式。

早餐應(yīng)注意干稀搭配、葷素均衡，避免單一食物過量攝入?？奢啌Q不同食材組合，如周一牛奶配全麥面包加水果，周二豆?jié){配雞蛋和蔬菜沙拉等。烹飪方式以蒸煮為主，減少油炸食品。特殊人群如糖尿病患者需控制碳水化合物總量，腎病患者需限制蛋白質(zhì)攝入量。養(yǎng)成定時定量進餐習(xí)慣，餐后適當(dāng)活動有助于營養(yǎng)吸收。