練臂力和手勁可通過徒手訓練、器械訓練、功能性訓練、等長收縮訓練及日?；顒訌娀确绞綄崿F(xiàn)，需結合個體體能基礎循序漸進。

1、徒手訓練

俯臥撐能同時刺激胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，標準動作要求身體呈直線，下降時肘關節(jié)彎曲90度。引體向上主要鍛煉背闊肌和肱二頭肌，初學者可使用彈力帶輔助。平板支撐雖以核心訓練為主，但維持姿勢時前臂持續(xù)發(fā)力可增強手部耐力。

2、器械訓練

啞鈴彎舉針對肱二頭肌，建議選擇能完成8-12次/組的重量。杠鈴臥推通過調整握距可側重胸肌或肱三頭肌，窄距握法對三頭肌刺激更明顯。握力器訓練能直接提升抓握力，可從彈簧式起步逐步過渡到可調阻力型號。

3、功能性訓練

農(nóng)夫行走手持重物行進時，需保持肩胛穩(wěn)定并持續(xù)抓握，能同步增強臂力與握力。攀巖訓練要求手指、前臂多肌群協(xié)同發(fā)力，對動態(tài)抓握能力提升顯著。戰(zhàn)繩訓練通過波浪式擺動激活肩肘關節(jié)周圍肌群，改善爆發(fā)力與耐力。

4、等長收縮訓練

靜態(tài)懸垂通過單杠懸掛維持身體懸空狀態(tài)，逐步延長持續(xù)時間可增強抓握耐力。墻壁俯臥撐保持肘關節(jié)90度靜止，能強化肌肉持續(xù)張力。扳手腕對抗訓練采用等長收縮模式，需注意控制強度避免肌腱損傷。

5、日?；顒訌娀?/h3>

搬運重物時保持脊柱中立位，利用手臂承重可轉化為功能性訓練。使用粗柄工具如錘子、鏟子能增加抓握難度。擰毛巾時反向用力或使用阻力更大的濕毛巾，可提升前臂旋前旋后肌群力量。

訓練初期每周安排3次非連續(xù)訓練日，組間休息1-2分鐘避免過度疲勞。訓練前后進行5-10分鐘動態(tài)拉伸，重點活動腕關節(jié)和肩關節(jié)。補充足量優(yōu)質蛋白如雞胸肉、雞蛋清，訓練后30分鐘內攝入碳水化合物幫助肌糖原恢復。出現(xiàn)關節(jié)疼痛或持續(xù)酸痛時應暫停訓練，必要時咨詢康復治療師調整方案。日常生活中可多進行提拎購物袋、開關瓶蓋等動作維持訓練效果。