素食是一種以植物性食物為主的飲食方式，合理規(guī)劃可帶來健康益處，但不當(dāng)執(zhí)行也可能存在營養(yǎng)缺乏風(fēng)險。

1、心血管保護(hù)

素食中豐富的膳食纖維有助于降低低密度脂蛋白膽固醇，植物固醇能競爭性抑制膽固醇吸收。典型的地中海素食模式包含橄欖油、堅(jiān)果等不飽和脂肪酸來源，對改善動脈彈性具有積極作用。需注意完全避免動物性脂肪可能影響脂溶性維生素吸收。

2、代謝調(diào)節(jié)

豆類替代肉類可提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白，其較低的支鏈氨基酸比例對胰島素敏感性更友好。全谷物和蔬菜中的抗性淀粉能調(diào)節(jié)腸道菌群，但純素食者可能出現(xiàn)維生素B12缺乏導(dǎo)致同型半胱氨酸升高，需強(qiáng)化營養(yǎng)酵母或補(bǔ)充劑。

3、消化負(fù)擔(dān)輕

植物性飲食產(chǎn)生的代謝廢物較少，堿性食物占比高有助于維持尿液pH值。發(fā)酵豆制品中的蛋白酶抑制劑經(jīng)處理后更易消化，但部分人群攝入過量粗纖維可能引發(fā)胃腸脹氣，建議漸進(jìn)式增加膳食纖維攝入量。

4、微量營養(yǎng)缺口

嚴(yán)格素食易缺乏血紅素鐵、鋅等礦物質(zhì)，植酸會干擾礦物質(zhì)吸收。建議搭配維生素C豐富食物促進(jìn)鐵吸收，浸泡發(fā)芽可降低植酸含量。藻類可作為ω-3脂肪酸補(bǔ)充來源，但需警惕碘過量風(fēng)險。

5、特殊人群風(fēng)險

兒童青少年需確保足量蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)供應(yīng)，孕婦缺乏DHA可能影響胎兒神經(jīng)發(fā)育。老年人肌肉衰減癥患者應(yīng)增加大豆分離蛋白攝入，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下使用維生素B12注射液或鐵劑。

實(shí)施素食應(yīng)遵循階段性過渡原則，定期監(jiān)測血清鐵蛋白、維生素D等指標(biāo)。靈活采用蛋奶素或魚素模式可降低營養(yǎng)風(fēng)險，烹飪時注意油溫控制避免植物油脂氧化。運(yùn)動人群需增加堅(jiān)果和種子類食物攝入以滿足能量需求，合并慢性疾病者建議在臨床營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個性化方案。