晚上睡覺前建議不要做劇烈運(yùn)動(dòng)、進(jìn)食過飽、飲用咖啡或濃茶、長(zhǎng)時(shí)間使用電子設(shè)備、過度思考或情緒激動(dòng)、吸煙飲酒、洗熱水澡這7件事。這些行為可能影響入睡速度或睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致夜間易醒、多夢(mèng)等問題。

1、劇烈運(yùn)動(dòng)

睡前1-2小時(shí)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，使心率加快、體溫升高，與睡眠所需的生理狀態(tài)相沖突。雖然適度運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠，但晚上進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致入睡困難。建議將跑步、力量訓(xùn)練等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)安排在午后或傍晚，睡前可選擇輕柔的拉伸或瑜伽。

2、進(jìn)食過飽

睡前大量進(jìn)食會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，尤其高脂高糖食物可能引發(fā)反酸、腹脹等不適。消化活動(dòng)還會(huì)提高基礎(chǔ)代謝率，干擾褪黑素分泌。若晚間饑餓，可選擇少量易消化的食物如香蕉、燕麥片，且進(jìn)食時(shí)間至少間隔睡前1小時(shí)。

3、飲用咖啡或濃茶

咖啡因的半衰期約為5小時(shí)，睡前6小時(shí)內(nèi)攝入會(huì)阻斷腺苷受體，抑制困意產(chǎn)生。除咖啡和茶外，巧克力、功能飲料等含咖啡因的食物也應(yīng)避免。對(duì)咖啡因敏感者建議午后就不飲用相關(guān)飲品。

4、長(zhǎng)時(shí)間使用電子設(shè)備

手機(jī)、電腦等電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，延遲生物鐘。持續(xù)的信息輸入還會(huì)使大腦處于興奮狀態(tài)。建議睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，或?qū)⑵聊徽{(diào)至暖色模式，降低亮度。

5、過度思考或情緒激動(dòng)

睡前焦慮、緊張等情緒會(huì)刺激皮質(zhì)醇分泌，激活應(yīng)激反應(yīng)。工作討論、激烈爭(zhēng)論等行為可能引發(fā)思維反芻，導(dǎo)致入睡后大腦仍處于活躍狀態(tài)?？赏ㄟ^冥想、深呼吸等方式平復(fù)情緒，建立放松的睡前儀式。

6、吸煙飲酒

尼古丁具有興奮作用，可能增加夜間覺醒次數(shù)。酒精雖能縮短入睡時(shí)間，但會(huì)破壞睡眠后半段的深度睡眠周期。長(zhǎng)期依賴酒精助眠可能引發(fā)耐受性，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。

7、洗熱水澡

熱水浴雖能放松肌肉，但體溫驟降才是促進(jìn)入睡的關(guān)鍵信號(hào)。洗澡后立即上床可能因體溫過高影響睡眠啟動(dòng)。建議睡前1-2小時(shí)完成洗澡，或使用略低于體溫的水溫，幫助身體自然降溫。

建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣對(duì)改善睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。除避免上述行為外，建議保持臥室環(huán)境黑暗、安靜且溫度適宜，固定作息時(shí)間，白天適當(dāng)接受自然光照。若長(zhǎng)期存在睡眠障礙，可能需排查睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征等病理因素，必要時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)療幫助。睡前可嘗試閱讀紙質(zhì)書籍、聽輕音樂等放松活動(dòng)，幫助身心進(jìn)入休息狀態(tài)。