晚上凌晨睡不著可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、必要時(shí)遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。睡眠障礙可能與壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息習(xí)慣

固定每天起床和入睡時(shí)間，即使周末也保持規(guī)律。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時(shí)間建議控制在13點(diǎn)前。睡前2小時(shí)停止高強(qiáng)度腦力活動(dòng)，減少電子設(shè)備使用。建立睡前儀式如熱水泡腳、聽輕音樂，幫助身體形成條件反射。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。必要時(shí)使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。移除臥室時(shí)鐘減少時(shí)間焦慮感，可放置薰衣草等助眠香氛。

3、放松身心

嘗試腹式呼吸法：用鼻吸氣4秒，屏息7秒，口呼氣8秒，循環(huán)10次。漸進(jìn)式肌肉放松可從腳趾開始逐個(gè)部位收緊-放松。正念冥想可選用引導(dǎo)音頻，專注呼吸或身體掃描。寫煩惱日記清空大腦思緒，避免床上反復(fù)思考問題。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽可選擇嬰兒式、貓牛式等舒緩體式，太極拳有助于調(diào)節(jié)自主神經(jīng)。運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降會(huì)誘發(fā)睡意，但需注意補(bǔ)充水分避免脫水影響睡眠。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期可使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液適用于心腎不交型失眠。抗抑郁藥米氮平片對(duì)伴有焦慮的失眠有效，但須嚴(yán)格遵循處方。

長(zhǎng)期失眠者建議記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)、日間功能等參數(shù)供醫(yī)生評(píng)估。晚餐避免油膩辛辣食物，可適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物。睡前1小時(shí)飲用溫牛奶搭配全麥餅干，避免空腹或過飽。若持續(xù)3周未改善或伴隨日間嗜睡、情緒低落等癥狀，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診排查睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征等器質(zhì)性疾病。