小關(guān)節(jié)紊亂可通過(guò)關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練、神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)等方式改善。小關(guān)節(jié)紊亂通常由外傷、長(zhǎng)期不良姿勢(shì)、肌肉失衡等因素引起。

1、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練

通過(guò)緩慢的關(guān)節(jié)屈伸旋轉(zhuǎn)動(dòng)作改善局部血液循環(huán)，如頸椎米字操或腰椎骨盆鐘擺運(yùn)動(dòng)。每日重復(fù)進(jìn)行可逐步恢復(fù)關(guān)節(jié)正常活動(dòng)范圍，訓(xùn)練時(shí)需避免快速?gòu)椪鹗絼?dòng)作。若出現(xiàn)疼痛加重需立即停止。

2、核心肌群強(qiáng)化

重點(diǎn)加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層穩(wěn)定肌群，采用平板支撐或死蟲(chóng)式等靜態(tài)收縮訓(xùn)練。肌肉力量提升后可增加動(dòng)態(tài)訓(xùn)練如鳥(niǎo)狗式，每周進(jìn)行3-4次，每次持續(xù)15-30秒。訓(xùn)練中保持正常呼吸節(jié)奏。

3、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練

針對(duì)駝背、骨盆前傾等不良體態(tài)進(jìn)行矯正，使用墻壁天使訓(xùn)練或下巴后縮動(dòng)作。工作間隙每小時(shí)進(jìn)行1-2分鐘訓(xùn)練，配合姿勢(shì)提醒貼紙等輔助手段。需持續(xù)8-12周形成肌肉記憶。

4、神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練

采用不平衡平面訓(xùn)練如波速球站立，激活關(guān)節(jié)本體感覺(jué)。從雙足站立過(guò)渡到單足站立，每次訓(xùn)練5-10分鐘?？山Y(jié)合視覺(jué)反饋訓(xùn)練增強(qiáng)效果，訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行充分熱身。

5、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)

選擇游泳、騎自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)維持心肺功能，每周3-5次，每次20-40分鐘。水中運(yùn)動(dòng)可利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，陸地運(yùn)動(dòng)需配備緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。

日常需注意保持正確坐姿，避免長(zhǎng)時(shí)間維持單一姿勢(shì)，工作1小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)5分鐘。睡眠時(shí)選擇硬度適中的床墊，頸椎不適者可選用頸椎保健枕。飲食中適當(dāng)增加富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、深海魚(yú)，有助于骨骼健康。急性發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉并及時(shí)就醫(yī)，慢性期鍛煉需在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下循序漸進(jìn)進(jìn)行。