鍛煉頸椎的方法主要有頸部伸展運動、頸部旋轉運動、頸部側彎運動、肩部放松運動和頸椎穩(wěn)定性訓練。

1、頸部伸展運動

頸部伸展運動有助于緩解頸椎壓力，改善頸部僵硬。具體方法是保持坐姿或站姿，頭部緩慢向后仰，使下巴朝向天花板，保持5秒后緩慢回到起始位置。重復進行10次。該運動可以拉伸頸部前側肌肉，增強頸椎靈活性。注意動作要輕柔，避免快速或過度后仰導致不適。

2、頸部旋轉運動

頸部旋轉運動能夠增加頸椎活動范圍，減輕頸部酸痛。具體方法是保持頭部直立，緩慢將頭部向一側旋轉，盡量使下巴與肩部平行，保持5秒后回到正中位置，再向另一側旋轉。每側重復8次。該運動有助于放松頸部肌肉，改善血液循環(huán)。旋轉時速度要慢，幅度以不引起疼痛為宜。

3、頸部側彎運動

頸部側彎運動可以拉伸頸部側面肌肉，緩解單側頸部緊張。具體方法是保持身體直立，將頭部緩慢向一側肩膀傾斜，用同側手輕壓頭部增加拉伸感，保持5秒后回到正中位置，再向另一側傾斜。每側重復8次。該運動能夠平衡頸部兩側肌肉力量，預防頸椎側彎。注意不要聳肩，保持肩膀放松。

4、肩部放松運動

肩部放松運動通過改善肩頸聯(lián)動緩解頸椎負擔。具體方法是雙肩緩慢上提至耳朵附近，保持3秒后放松下沉，重復10次；或雙肩向前做環(huán)繞運動5圈，再向后環(huán)繞5圈。該運動能夠放松斜方肌和肩胛提肌，減少對頸椎的牽拉。運動時保持呼吸均勻，避免屏氣。

5、頸椎穩(wěn)定性訓練

頸椎穩(wěn)定性訓練通過增強深層肌肉保護頸椎。具體方法是平躺屈膝，用毛巾卷墊于頸后，輕微收下巴使后腦勺壓向毛巾，保持5秒后放松，重復10次；或坐姿保持頭部中立位，用手抵住前額做抗阻練習。該訓練能強化頸長肌和頭半棘肌，提高頸椎動態(tài)穩(wěn)定性。訓練初期應在專業(yè)人士指導下進行。

日常應注意保持正確坐姿，避免長時間低頭使用電子設備，工作間歇每小時活動頸部5分鐘。睡眠時選擇高度適中的枕頭，避免頸部懸空或過度彎曲。如鍛煉后出現(xiàn)頭暈、手麻等癥狀應立即停止并就醫(yī)。頸椎病患者鍛煉前應咨詢醫(yī)生，避免不當運動加重病情。飲食上可適當補充鈣和維生素D，幫助維持骨骼健康。