失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺(jué)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀或聽輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。必要時(shí)可使用耳塞減少噪音影響，營(yíng)造安靜黑暗的睡眠空間。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法可系統(tǒng)緩解身體緊張，具體方法是從腳部開始逐步收緊再放松各肌群。腹式呼吸訓(xùn)練通過(guò)慢而深的呼吸降低交感神經(jīng)興奮性。冥想練習(xí)有助于轉(zhuǎn)移對(duì)失眠的焦慮注意力。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過(guò)飽，避免辛辣油膩食物。睡前可適量飲用溫牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸有助于睡眠。限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲料。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。中成藥如烏靈膠囊、百樂(lè)眠膠囊對(duì)輕中度失眠有效。使用任何助眠藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。

建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是改善失眠的基礎(chǔ)措施。白天保持適量運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)，午休時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)。臥室僅用于睡眠和性生活，不要在床上工作或娛樂(lè)。若自我調(diào)節(jié)效果不佳或失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月，建議及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。記錄睡眠日記有助于醫(yī)生準(zhǔn)確判斷失眠類型和嚴(yán)重程度。