頸椎病操可通過(guò)頸部伸展、肩部放松、旋轉(zhuǎn)活動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、姿勢(shì)調(diào)整等方式進(jìn)行。頸椎病通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、椎間盤退變、頸部肌肉勞損、頸椎關(guān)節(jié)紊亂、外傷等因素引起。

1、頸部伸展

頸部伸展有助于緩解頸部肌肉緊張。具體方法為保持坐姿或站姿，頭部緩慢向前低頭至極限位置，維持5秒后回正，再緩慢向后仰頭至極限位置并維持5秒。重復(fù)進(jìn)行5次。該動(dòng)作可改善頸椎前屈后伸功能，減輕椎間盤壓力。操作時(shí)需避免快速?gòu)椪袷絼?dòng)作，防止肌肉拉傷。

2、肩部放松

肩部放松能減輕頸肩部聯(lián)動(dòng)疼痛。雙手自然下垂，雙肩緩慢上提至耳垂高度，保持3秒后用力下沉。重復(fù)8次。該動(dòng)作通過(guò)激活斜方肌下束，可糾正圓肩駝背姿勢(shì)，減少頸椎負(fù)荷。合并肩周炎患者需減小動(dòng)作幅度，避免誘發(fā)肩部疼痛。

3、旋轉(zhuǎn)活動(dòng)

頸椎旋轉(zhuǎn)活動(dòng)可增加椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)度。頭部緩慢向左旋轉(zhuǎn)至最大角度，保持3秒后回正，再向右旋轉(zhuǎn)。左右交替各5次。旋轉(zhuǎn)時(shí)需保持下頜微收，避免伴隨頭部側(cè)偏。椎動(dòng)脈型頸椎病患者旋轉(zhuǎn)幅度不宜過(guò)大，防止誘發(fā)眩暈。

4、抗阻訓(xùn)練

頸椎抗阻訓(xùn)練能增強(qiáng)深層屈肌力量。手掌抵住前額，頭部向前用力與手掌對(duì)抗，持續(xù)5秒后放松。重復(fù)3組。該訓(xùn)練通過(guò)等長(zhǎng)收縮改善頭前傾姿勢(shì)，但脊髓型頸椎病患者禁用，以免增加脊髓壓迫風(fēng)險(xiǎn)。

5、姿勢(shì)調(diào)整

日常姿勢(shì)調(diào)整是基礎(chǔ)干預(yù)措施。使用電腦時(shí)保持屏幕與眼睛平齊，座椅高度使大腿與地面平行，腰部有支撐。每30分鐘起身活動(dòng)1次，避免長(zhǎng)期低頭。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，維持頸椎正常生理曲度。合并頸椎不穩(wěn)者需佩戴頸托輔助固定。

進(jìn)行頸椎病操需循序漸進(jìn)，單次訓(xùn)練時(shí)間控制在15分鐘內(nèi)，每日2次為宜。急性發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉，及時(shí)就醫(yī)。日?？膳浜蠠岱蟠龠M(jìn)血液循環(huán)，避免頸部受涼。長(zhǎng)期伏案工作者建議使用人體工學(xué)桌椅，定期進(jìn)行游泳、放風(fēng)箏等仰頭運(yùn)動(dòng)。若出現(xiàn)上肢麻木、行走不穩(wěn)等癥狀，需立即就診排除脊髓壓迫。