腰肌勞損患者需注意避免久坐久站、糾正不良姿勢(shì)、適度鍛煉核心肌群、局部保暖及控制體重。腰肌勞損多因腰部肌肉長(zhǎng)期過(guò)度負(fù)荷或急性損傷未徹底恢復(fù)導(dǎo)致，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、避免久坐久站

持續(xù)保持同一姿勢(shì)會(huì)加重腰部肌肉靜態(tài)負(fù)荷，建議每30-40分鐘起身活動(dòng)，可做腰部后伸或側(cè)向伸展動(dòng)作。辦公時(shí)使用腰靠墊支撐腰椎生理曲度，駕駛時(shí)調(diào)整座椅至膝關(guān)節(jié)略高于髖關(guān)節(jié)的位置。若職業(yè)需長(zhǎng)期站立，可交替將單腳墊高10-15厘米以緩解腰部壓力。

2、糾正不良姿勢(shì)

搬重物時(shí)應(yīng)屈髖屈膝下蹲而非彎腰，保持物體貼近身體后借助腿部力量站起。避免葛優(yōu)躺、翹二郎腿等姿勢(shì)，睡眠選擇硬度適中的床墊，側(cè)臥時(shí)在雙腿間夾枕頭保持骨盆中立位。日常行走時(shí)收腹挺胸，避免駝背或過(guò)度挺腰的體態(tài)。

3、鍛煉核心肌群

推薦進(jìn)行平板支撐、臀橋、死蟲式等低沖擊訓(xùn)練，每周3-4次，每次15-20分鐘。游泳尤其是蛙泳可增強(qiáng)腰背肌協(xié)調(diào)性，水溫需保持在28℃以上。急性期疼痛緩解后，可從仰臥位骨盆傾斜等簡(jiǎn)單動(dòng)作開始逐步恢復(fù)鍛煉，避免快速扭轉(zhuǎn)或負(fù)重深蹲。

4、局部保暖

寒冷刺激易引發(fā)肌肉痙攣，冬季可佩戴透氣性好的護(hù)腰，夏季避免空調(diào)直吹腰部。睡前用40℃左右熱毛巾敷于腰部15分鐘，或使用鹽袋熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。泡澡時(shí)水位應(yīng)達(dá)肋弓下緣，水中加入艾葉、紅花等中藥材可增強(qiáng)溫經(jīng)散寒效果。

5、控制體重

體重指數(shù)超過(guò)24會(huì)增加腰椎負(fù)荷，建議通過(guò)低升糖指數(shù)飲食結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)減重。每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、豆制品，補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)。避免突然劇烈減重導(dǎo)致肌肉流失，每月減重不超過(guò)總體重的5%。合并代謝綜合征者需同步控制血糖血脂。

腰肌勞損患者日?？蛇M(jìn)行八段錦、太極拳等舒緩運(yùn)動(dòng)，疼痛發(fā)作期可遵醫(yī)囑使用氟比洛芬凝膠貼膏或洛索洛芬鈉貼劑。避免長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋，女性經(jīng)期注意腰部保暖。若出現(xiàn)下肢麻木、夜間痛醒或大小便功能障礙需立即就醫(yī)，排除腰椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。建議每年進(jìn)行一次脊柱生物力學(xué)評(píng)估，及時(shí)調(diào)整康復(fù)方案。