白菜富含維生素C、膳食纖維及多種礦物質(zhì)，具有促進(jìn)消化、增強(qiáng)免疫力等功效。白菜的主要營養(yǎng)價(jià)值包括維生素C、鉀、鈣、膳食纖維、植物化學(xué)物等成分，其功效主要有潤腸通便、抗氧化、輔助控血壓、促進(jìn)骨骼健康、降低炎癥反應(yīng)等。

1、維生素C

每100克白菜約含20毫克維生素C，有助于促進(jìn)膠原蛋白合成，維持皮膚和血管彈性。維生素C還能增強(qiáng)中性粒細(xì)胞活性，提升機(jī)體對(duì)病毒感染的防御能力。烹調(diào)時(shí)建議快速焯水或急火快炒，減少高溫對(duì)維生素C的破壞。

2、鉀元素

白菜的鉀含量達(dá)到130毫克/100克，適量攝入可幫助鈉離子排泄，對(duì)高血壓人群具有輔助調(diào)節(jié)作用。鉀離子還參與心肌電生理活動(dòng)，有助于維持正常心律。腎功能異常者需控制攝入量，避免血鉀過高。

3、膳食纖維

白菜所含的膳食纖維以可溶性纖維為主，吸水膨脹后能延緩胃排空速度，產(chǎn)生持久飽腹感。不可溶性纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，縮短糞便在結(jié)腸的停留時(shí)間。胃腸功能較弱者應(yīng)避免空腹大量食用生白菜。

4、植物化學(xué)物

白菜中的異硫氰酸酯等活性物質(zhì)具有抗氧化特性，能中和自由基對(duì)DNA的損傷。這些成分通過激活Ⅱ相解毒酶，幫助肝臟分解致癌物質(zhì)。十字花科蔬菜特有的硫苷類物質(zhì)需經(jīng)咀嚼或切割后才能充分釋放。

5、鈣元素

雖然吸收率不及乳制品，但白菜每100克含50毫克鈣，且草酸含量較低。與維生素D豐富的魚類同食可提高鈣利用率。其中的維生素K能促進(jìn)骨鈣素羧化，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有協(xié)同作用。

建議選擇葉片緊實(shí)、無褐斑的新鮮白菜，冷藏保存不超過1周。涼拌時(shí)可搭配芝麻醬補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，燉煮時(shí)加入豆腐能提高蛋白質(zhì)生物價(jià)。胃腸道敏感者應(yīng)將白菜煮熟后食用，避免粗纖維刺激黏膜。每周攝入300-500克十字花科蔬菜，可充分發(fā)揮其營養(yǎng)協(xié)同效應(yīng)。