腰肌勞損康復(fù)可通過橋式運(yùn)動(dòng)、貓牛式伸展、仰臥卷腹、側(cè)臥抬腿、俯臥抬臂、跪姿后踢腿、仰臥抱膝、平板支撐、坐姿轉(zhuǎn)體、靠墻靜蹲等十個(gè)動(dòng)作緩解癥狀。

1、橋式運(yùn)動(dòng)

仰臥位屈膝雙腳踩地，臀部發(fā)力抬起至肩髖膝呈直線，保持5秒后緩慢下落。該動(dòng)作可增強(qiáng)臀肌和腰背肌群力量，減輕腰椎壓力。注意避免腰部代償發(fā)力，重復(fù)10-15次為1組。

2、貓牛式伸展

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣塌腰抬頭完成牛式，呼氣拱背低頭完成貓式。通過脊柱交替屈伸改善腰部柔韌性，促進(jìn)血液循環(huán)。動(dòng)作需緩慢控制，每組重復(fù)8-10次。

3、仰臥卷腹

仰臥屈膝雙手交叉胸前，用腹肌力量將肩胛抬離地面。此動(dòng)作能強(qiáng)化核心肌群穩(wěn)定性，減少腰部負(fù)荷。注意頸部放松避免用力，建議每組完成12-15次。

4、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥位下方腿彎曲，上方腿伸直緩慢抬高30度。主要鍛煉腰方肌和髖外展肌群，改善骨盆穩(wěn)定性。抬腿時(shí)保持軀干固定，左右側(cè)各完成10-12次。

5、俯臥抬臂

俯臥位雙手置于耳側(cè)，收縮背部肌肉將胸部抬離地面?？稍鰪?qiáng)豎脊肌力量，緩解肌肉疲勞。抬起時(shí)避免頸部后仰，維持2-3秒后放松，重復(fù)8-10次。

6、跪姿后踢腿

跪姿雙手撐地，單腿向后伸直抬高至與軀干平行。該動(dòng)作能平衡腰骶部肌力，改善腰椎活動(dòng)度。注意保持骨盆中立位，左右腿交替各完成8次。

7、仰臥抱膝

仰臥位雙膝屈曲靠近胸部，雙手環(huán)抱小腿前側(cè)。通過牽伸下腰背肌群緩解肌肉痙攣，增加腰椎間隙。保持15-20秒后放松，重復(fù)3-5次。

8、平板支撐

前臂與腳尖支撐身體呈直線，核心肌群持續(xù)發(fā)力維持姿勢。能全面提升腰腹穩(wěn)定性，建議從30秒開始逐步延長時(shí)間。注意避免塌腰或臀部過高。

9、坐姿轉(zhuǎn)體

坐姿雙膝并攏，雙手交叉抱胸向左右緩慢旋轉(zhuǎn)軀干?？稍鰪?qiáng)腰旋轉(zhuǎn)肌群柔韌性，改善腰椎活動(dòng)范圍。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)保持骨盆穩(wěn)定，每側(cè)維持5秒，重復(fù)6-8次。

10、靠墻靜蹲

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。此動(dòng)作能強(qiáng)化下肢及核心肌群，減輕腰部負(fù)擔(dān)。初期可維持20-30秒，逐漸增加至1分鐘。

康復(fù)訓(xùn)練需循序漸進(jìn)，初期每天選擇3-5個(gè)動(dòng)作各完成2-3組，動(dòng)作間休息30秒。訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止，急性發(fā)作期不宜進(jìn)行。配合熱敷、避免久坐久站，睡眠時(shí)可在膝下墊枕保持腰椎生理曲度。若癥狀持續(xù)加重或伴隨下肢放射痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。