含鈣的食物主要有牛奶、奶酪、酸奶、豆腐、西藍(lán)花等。鈣是維持骨骼和牙齒健康的重要礦物質(zhì)，適量攝入有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

一、牛奶

牛奶是常見(jiàn)的鈣來(lái)源，每100毫升牛奶約含120毫克鈣。牛奶中的鈣易于人體吸收，適合日常飲用。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。

二、奶酪

奶酪由牛奶濃縮制成，鈣含量較高，每100克奶酪約含700毫克鈣。硬質(zhì)奶酪如切達(dá)奶酪鈣含量更高，但需注意控制攝入量以避免過(guò)量脂肪攝入。

三、酸奶

酸奶不僅富含鈣質(zhì)，還含有益生菌。每100克酸奶約含110毫克鈣，選擇無(wú)糖酸奶更適合控制糖分?jǐn)z入。冷藏酸奶中的活性益生菌有助于維持腸道健康。

四、豆腐

用鈣鹽凝固的豆腐每100克含130-400毫克鈣，具體含量取決于制作工藝。豆腐還提供優(yōu)質(zhì)蛋白，適合素食者補(bǔ)鈣。北豆腐通常比南豆腐含鈣量更高。

五、西藍(lán)花

西藍(lán)花是鈣含量較高的蔬菜，每100克約含50毫克鈣。雖然植物性鈣吸收率低于乳制品，但西藍(lán)花還富含維生素C和膳食纖維，建議焯水后食用以提高鈣吸收率。

除上述食物外，芝麻、杏仁、小魚(yú)干等也含較多鈣質(zhì)。建議通過(guò)多樣化飲食補(bǔ)鈣，避免單純依賴單一食物來(lái)源。補(bǔ)鈣期間可適當(dāng)曬太陽(yáng)促進(jìn)維生素D合成，幫助鈣吸收。存在乳制品過(guò)敏或特殊飲食需求者，應(yīng)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。長(zhǎng)期鈣攝入不足可能增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，必要時(shí)可遵醫(yī)囑補(bǔ)充鈣劑。