肩周炎可通過爬墻運(yùn)動、鐘擺運(yùn)動、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋、肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練等方式鍛煉。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、糖尿病、甲狀腺疾病等因素引起。

1、爬墻運(yùn)動

面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻壁緩慢向上爬行至極限位置，保持10秒后緩慢放下。該動作有助于松解肩關(guān)節(jié)粘連，改善上舉功能受限。每日重復(fù)3組，每組5次，注意避免聳肩代償。若出現(xiàn)劇烈疼痛需立即停止。

2、鐘擺運(yùn)動

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌面支撐，患側(cè)手臂自然下垂做順時針、逆時針畫圈運(yùn)動，直徑約30厘米。通過重力牽引可增加肩關(guān)節(jié)間隙，緩解盂肱關(guān)節(jié)壓力。建議每次持續(xù)2分鐘，每日進(jìn)行3次，運(yùn)動幅度應(yīng)隨疼痛減輕逐步擴(kuò)大。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患側(cè)手臂，至肩前部有明顯牽拉感時保持15秒。此動作針對肩關(guān)節(jié)后囊緊縮，能有效改善梳頭、系扣等后伸動作障礙。注意動作需輕柔，避免突然用力導(dǎo)致肌肉拉傷。

4、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼于體側(cè)，手握彈力帶做內(nèi)旋、外旋抗阻訓(xùn)練，每組10次。該練習(xí)可增強(qiáng)肩袖肌群力量，穩(wěn)定肱骨頭位置。初期宜選用低阻力彈力帶，訓(xùn)練后冰敷15分鐘預(yù)防炎癥反應(yīng)。

5、肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練

俯臥位進(jìn)行肩胛骨后縮、下沉訓(xùn)練，每組保持10秒。通過激活斜方肌下束和前鋸肌，糾正異常肩胛骨運(yùn)動模式。每日練習(xí)2組，配合腹式呼吸可增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。合并頸椎病者需同步進(jìn)行頸深屈肌訓(xùn)練。

鍛煉需遵循疼痛耐受原則，以活動后疼痛不持續(xù)加重為度。急性期可先采用熱敷或經(jīng)皮電刺激緩解肌肉痙攣，待炎癥控制后再逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度。建議聯(lián)合超短波等物理治療，避免提重物及過度使用空調(diào)直吹。若鍛煉3個月仍存在夜間痛和活動嚴(yán)重受限，需考慮關(guān)節(jié)囊液壓擴(kuò)張或麻醉下手法松解等醫(yī)療干預(yù)。