睡眠不好可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)、飲食調(diào)理等方式改善。睡眠障礙可能與壓力過大、環(huán)境干擾、不良生活習(xí)慣、焦慮抑郁、軀體疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定起床和入睡時(shí)間，誤差不超過30分鐘。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時(shí)間控制在20-30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。周末作息波動(dòng)不宜超過1小時(shí)，長期堅(jiān)持可形成條件反射性入睡機(jī)制。

2、改善環(huán)境

臥室溫度維持在18-22攝氏度，濕度控制在50%-60%。使用遮光窗簾隔絕外界光線，選擇硬度適中的床墊和透氣親膚的床上用品。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，保持臥室僅用于睡眠的單一功能。睡前可進(jìn)行15分鐘通風(fēng)換氣，確?？諝庑迈r度。

3、適度運(yùn)動(dòng)

每天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助放松身心。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響睡眠質(zhì)量。建議每周保持4-5次規(guī)律運(yùn)動(dòng)，持續(xù)8周以上可顯著改善睡眠效率。

4、心理調(diào)節(jié)

睡前進(jìn)行正念冥想或腹式呼吸練習(xí)，每次10-15分鐘。寫煩惱日記轉(zhuǎn)移焦慮情緒，建立床與睡眠的積極聯(lián)結(jié)。認(rèn)知行為療法可糾正對(duì)失眠的過度關(guān)注，推薦記錄睡眠日志追蹤改善情況。嚴(yán)重焦慮時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢，避免長期使用鎮(zhèn)靜類藥物。

5、飲食調(diào)理

晚餐適量攝入小米、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前1小時(shí)飲用200ml溫牛奶。避免晚餐過飽或空腹入睡，限制咖啡因攝入不超過下午3點(diǎn)。可適量食用酸棗仁、百合等藥食同源食材，但不建議長期依賴酒精助眠。合并更年期癥狀或胃腸疾病時(shí)應(yīng)針對(duì)性調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

建立良好的睡前儀式如溫水泡腳、聽輕音樂等，持續(xù)2-4周可見效。若調(diào)整生活方式后睡眠仍無改善，或伴隨日間功能下降、情緒障礙等癥狀，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診。避免自行長期服用安眠藥物，某些中成藥如安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊等需在醫(yī)師指導(dǎo)下使用。合并打鼾、肢體抽動(dòng)等特殊情況時(shí)需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)明確病因。