補(bǔ)鈣的食物主要有牛奶、豆制品、綠葉蔬菜、堅(jiān)果、魚蝦等。鈣是維持骨骼健康的重要營(yíng)養(yǎng)素，適量攝入有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

一、牛奶

牛奶是常見(jiàn)的補(bǔ)鈣食物，每100毫升牛奶約含100毫克鈣。牛奶中的鈣以乳鈣形式存在，容易被人體吸收。除鈣外，牛奶還含有優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，有助于促進(jìn)鈣的吸收。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。

二、豆制品

豆制品如豆腐、豆?jié){、腐竹等含有豐富的鈣。每100克北豆腐約含138毫克鈣。豆制品中的大豆異黃酮有助于減少鈣流失。建議選擇添加石膏或鹵水制作的豆制品，這類豆制品含鈣量更高。豆制品還含有植物蛋白和膳食纖維。

三、綠葉蔬菜

綠葉蔬菜如芥藍(lán)、油菜、菠菜等含鈣量較高。每100克芥藍(lán)約含128毫克鈣。綠葉蔬菜中的維生素K有助于鈣沉積在骨骼中。烹飪時(shí)建議先焯水去除草酸，避免影響鈣吸收。綠葉蔬菜還含有多種維生素和礦物質(zhì)。

四、堅(jiān)果

堅(jiān)果如杏仁、芝麻、核桃等含有較多鈣。每100克黑芝麻約含780毫克鈣。堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸有助于維持骨骼健康。建議選擇原味堅(jiān)果，避免高鹽高糖加工產(chǎn)品。堅(jiān)果熱量較高，每日攝入量控制在20-30克為宜。

五、魚蝦

魚蝦類食物如沙丁魚、蝦皮、牡蠣等含鈣豐富。每100克蝦皮約含991毫克鈣。魚蝦中的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D有助于鈣的吸收。建議選擇帶骨小魚或連殼食用的蝦類。海產(chǎn)品還含有豐富的歐米伽3脂肪酸。

補(bǔ)鈣需注意膳食均衡，避免過(guò)量攝入影響其他礦物質(zhì)吸收。建議每日鈣攝入量控制在800-1000毫克。除飲食外，適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于體內(nèi)維生素D合成，促進(jìn)鈣吸收。規(guī)律運(yùn)動(dòng)特別是負(fù)重運(yùn)動(dòng)可刺激骨骼生長(zhǎng)。補(bǔ)鈣期間應(yīng)限制咖啡、濃茶、碳酸飲料的攝入，這些飲品可能影響鈣吸收。如存在嚴(yán)重缺鈣癥狀，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行補(bǔ)鈣治療。