避免關(guān)節(jié)損傷有助于預(yù)防肌肉萎縮，主要通過(guò)保護(hù)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、維持正?；顒?dòng)功能來(lái)實(shí)現(xiàn)。肌肉萎縮可能與關(guān)節(jié)損傷導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)受限、神經(jīng)支配異常、炎癥反應(yīng)等因素有關(guān)，需結(jié)合科學(xué)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)干預(yù)進(jìn)行綜合預(yù)防。

1、科學(xué)運(yùn)動(dòng)

低沖擊運(yùn)動(dòng)如游泳、騎自行車可減少關(guān)節(jié)負(fù)荷，同時(shí)刺激肌肉收縮。建議每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度訓(xùn)練，單次持續(xù)20-40分鐘，避免急停急轉(zhuǎn)動(dòng)作。水中運(yùn)動(dòng)因浮力作用能顯著降低膝關(guān)節(jié)壓力，適合超重人群。

2、營(yíng)養(yǎng)支持

每日攝入1.2-1.6克/千克體重的優(yōu)質(zhì)蛋白，如乳清蛋白、雞蛋、魚(yú)肉等，配合維生素D3 400-800IU可促進(jìn)肌蛋白合成。研究顯示，亮氨酸補(bǔ)充劑聯(lián)合抗阻訓(xùn)練能使老年人肌肉量提升。

3、關(guān)節(jié)保護(hù)

使用護(hù)膝、彈性繃帶等支具可增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，尤其適用于存在韌帶松弛者。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)激活髖關(guān)節(jié)與肩胛帶肌群，能降低50%以上的運(yùn)動(dòng)損傷概率。

4、物理治療

對(duì)于已存在輕度關(guān)節(jié)損傷者，可采用超聲波、經(jīng)皮電神經(jīng)刺激等理療手段。體外沖擊波治療能改善肌腱血供，紅外線照射有助于緩解關(guān)節(jié)周圍肌肉痙攣。

5、醫(yī)學(xué)干預(yù)

當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)性關(guān)節(jié)腫脹或肌力下降時(shí)，需排查類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)根受壓等病理性因素。肌電圖檢查可早期發(fā)現(xiàn)失神經(jīng)支配性肌萎縮，關(guān)節(jié)鏡手術(shù)能修復(fù)半月板損傷等結(jié)構(gòu)性病變。

預(yù)防肌肉萎縮需建立長(zhǎng)期管理方案，建議每3個(gè)月評(píng)估一次肌力和關(guān)節(jié)活動(dòng)度。日常生活中注意保持標(biāo)準(zhǔn)體重，避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，使用符合人體工學(xué)的座椅和床墊。烹飪時(shí)優(yōu)先選擇清蒸、燉煮等方式保留食材營(yíng)養(yǎng)，適量補(bǔ)充含歐米伽3脂肪酸的深海魚(yú)類。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、晨僵超過(guò)30分鐘等癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就診康復(fù)科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科。