人體需要補(bǔ)充哪些膳食纖維？盤點(diǎn)人體必備的11種常見(jiàn)膳食補(bǔ)充劑

疾病飲食編輯醫(yī)普小新

26373次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2022-05-15 11:53:05

中國(guó)人的生活水平提高后，除了一天吃三餐好之外，人們還在考慮吃什么能使身體健康。魚(yú)油、復(fù)合維生素、維生素C、蛋白粉、鈣片、葉酸、小麥胚芽油……這些都是人們熟悉的輔食，化學(xué)成分不同，物理形態(tài)也不同，但通常被稱為飲食輔食或保健食品。

人體每天需要攝取40種以上的營(yíng)養(yǎng)素，但現(xiàn)在的飲食結(jié)構(gòu)只有食物很難滿足人體的正常營(yíng)養(yǎng)需求，通過(guò)飲食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑調(diào)節(jié)體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)平衡，可以改善威脅人類的亞健康和看不見(jiàn)的饑餓等營(yíng)養(yǎng)不足問(wèn)題。

你認(rèn)為身體需要什么維生素？你需要攝取多少？多久補(bǔ)充一次？

那就一起來(lái)讀讀這篇文章，了解一下人體需要的11種常見(jiàn)膳食補(bǔ)充劑。

1、維生素B

維生素B的種類很多，從B1到B12，這12種維生素對(duì)身體的作用都不可小覷。

國(guó)家健康研究所（NIH）指出：體內(nèi)常缺的是維生素B12，一種幫助維持神經(jīng)和血細(xì)胞健康、促進(jìn)生成DNA的微量元素。

缺乏(維生素)B12很常見(jiàn)，有些人天生比其他人更難吸收B12PatientsMedical(疾病診療中心)的自然療法專家補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)學(xué)顧問(wèn)MaxLanghurst說(shuō):我們建議服用B12。因?yàn)轶w內(nèi)B12含量低，或者吃的食物不能提供足夠的B12。某些人可能有忌口，因?yàn)橛行┦澄飼?huì)令他們過(guò)敏（尤其乳制品，貝類），或者生活方式不同，就象他們不喜歡吃肉一樣”。

他還指出，大量飲酒的人應(yīng)該補(bǔ)充維生素B12或者復(fù)合維生素，因?yàn)椤懊糠N復(fù)合維生素中都含有維生素B。

2、鈣質(zhì)

越來(lái)越多的人開(kāi)始關(guān)注骨質(zhì)疏松和骨骼健康，因此補(bǔ)鈣的人也變得越來(lái)越多，60歲以上的女性由94年28%的上升到06年的61%。

“倘若你食用足夠多的綠色蔬菜、奶類和肉，你就能攝取大量鈣質(zhì)。以我為例。一天補(bǔ)充500毫克就足夠了。我再次確認(rèn)這是“補(bǔ)充”，而不是“替代”。喬治華盛頓大學(xué)與醫(yī)療中心執(zhí)行主任喬安Pan醫(yī)學(xué)博士結(jié)合說(shuō)。

同時(shí)，Langhurst建議50歲以上的人應(yīng)該補(bǔ)充更多的鈣，但也有上限。50歲以上的人每天攝取的鈣不得超過(guò)1200毫克，以免鈣沉積，未吸收的鈣沉積在軟骨組織中。

Pan醫(yī)生認(rèn)為骨骼健康問(wèn)題并不單單由于缺鈣。

他說(shuō)：“攝入過(guò)多鈣對(duì)人體并無(wú)害處，我們希望人們補(bǔ)鈣?？梢牍趋澜】?，單純補(bǔ)鈣還不夠。事實(shí)上，維生素D更重要，調(diào)節(jié)機(jī)體如何利用和吸收鈣。

3、輔助酶Q10

很少聽(tīng)說(shuō)過(guò)輔助酶Q10這種維生素，但它是重要的要素，特別是對(duì)于服用特定藥物降低膽固醇的人來(lái)說(shuō)。

Maroon醫(yī)生說(shuō):世界上數(shù)百萬(wàn)人服用他汀類藥物降低膽固醇，但這也阻礙了輔助酶Q10的合成?！?/p>

Q10是體內(nèi)線粒體產(chǎn)生能量的重要物質(zhì)。長(zhǎng)期阻礙輔酶Q10的合成會(huì)引起肌肉痙攣、記憶障礙和其他一系列并發(fā)癥。

Pan醫(yī)生告訴我們，如果你在服用他汀藥物，醫(yī)生也應(yīng)該給你開(kāi)輔助酶Q10。如果你不開(kāi)這些藥，你必須問(wèn)原因。

他還說(shuō)：大多數(shù)降膽固醇藥物歸他汀，長(zhǎng)期服用會(huì)耗盡輔酶Q10，因此需要額外服用10mg輔酶Q10。

4、魚(yú)油

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，魚(yú)油是優(yōu)質(zhì)補(bǔ)充劑，其中omega-3脂肪酸對(duì)心腦血管健康、關(guān)節(jié)炎等諸多問(wèn)題有良好的治療效果。

科學(xué)研究證明，人體需要攝取500毫克的omega-3脂肪酸，并鼓勵(lì)人們每周吃兩次冷水魚(yú)(如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯡魚(yú)、鳳尾魚(yú)、愛(ài)馬仕、巴薩等)?？煽康臓I(yíng)養(yǎng)品協(xié)會(huì)科學(xué)和管理事務(wù)部副主席營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士DuffyMacKay醫(yī)生說(shuō)。

實(shí)際上，人們吃的魚(yú)并不夠，所以魚(yú)油補(bǔ)充劑就得到廣泛認(rèn)可。

5、葉酸

2003年至2006年3年間，在20歲-39歲的女性中，服用含有葉酸的補(bǔ)充劑的僅有34%，而醫(yī)生希望的數(shù)字比這個(gè)要高。

葉酸對(duì)女性尤為重要，特別是孕期女性，因?yàn)槿~酸不但能預(yù)防胎兒神經(jīng)缺陷，還有益于胎兒初期智力發(fā)育。

很多女性是在懷孕兩周、三周甚至四周后才知道自己已經(jīng)懷孕。因此，MacKay醫(yī)生說(shuō)，應(yīng)該在妊娠前就開(kāi)始補(bǔ)充葉酸。

綠葉、柑橘水果、豆類和全谷物食品中含有大量葉酸。

如果食譜健康豐富，蔬菜和水果多，有望成為從食物中攝取所需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的成員。對(duì)許多其他女性來(lái)說(shuō)，需要服用含有葉酸類物質(zhì)的復(fù)合維生素。

6、鐵

作為體內(nèi)許多蛋白質(zhì)和酶不可或缺的分子，鐵對(duì)健康有重要意義。

鐵能幫助輸送血細(xì)胞中的氧，缺鐵會(huì)導(dǎo)致體虛無(wú)力，工作效率低下和免疫力下降。

鐵當(dāng)然很重要，但是很難從某種食物中獲得，比如素食主義者，他們攝取的鐵量嚴(yán)重不足。

“鐵是不需要特意補(bǔ)充的微量元素，除非必須這樣做”MacKay醫(yī)生說(shuō):“從醫(yī)生那里恢復(fù)血球檢查的結(jié)果，過(guò)告訴體內(nèi)的鐵離子量平衡表，醫(yī)生通常告訴女性患者“你患有邊界性貧血，需要服用含鐵離子的復(fù)合維生素?！?/p>

所以，除非醫(yī)生要求，否則不需要補(bǔ)鐵。Pan醫(yī)生說(shuō):補(bǔ)充太多對(duì)你不利。

7、褪黑激素

據(jù)國(guó)家健康研究院統(tǒng)計(jì)，美國(guó)約有5000~7000萬(wàn)人有睡眠障礙，占總?cè)丝诘?0%。

消除睡眠障礙，但它可以幫助平衡人體的醒來(lái)和睡眠周期。

Langhurst醫(yī)生說(shuō):松果腺分泌是調(diào)節(jié)身體晝夜節(jié)律的激素。每個(gè)人的情況又不盡相同，待光線離開(kāi)人類身體時(shí)，身體就開(kāi)始分泌褪黑素；而如果你長(zhǎng)期曝露于強(qiáng)光之下，身體就不能再分泌褪黑素了?！?/p>

Langhurst告誡道，18歲以下人群不要服用褪黑素，因?yàn)樗麄凅w內(nèi)已經(jīng)分泌了足夠的褪黑素；而18歲以上的人，小劑量服用，這對(duì)失眠者而言功效顯著。

Pan醫(yī)生建議開(kāi)始服用1~2毫克，治療失眠的標(biāo)準(zhǔn)劑量。

8、復(fù)合維生素

據(jù)CDC統(tǒng)計(jì)，復(fù)合維生素是最常見(jiàn)的飲食補(bǔ)充劑，美國(guó)約有40%的大人服用。

如果你的食譜合理健康，比如十字花科類蔬菜(西蘭花、蔬菜花、芽甘藍(lán)等)加上少量的肉，我想你可以攝取必要的營(yíng)養(yǎng)。然而，大多數(shù)人并非如此……基于大多數(shù)人的營(yíng)養(yǎng)狀況，我認(rèn)為最重要的是補(bǔ)充高質(zhì)量的復(fù)合維生素。Maroon醫(yī)生說(shuō)。

他建議服用復(fù)合維生素，包括維生素a、b、c、d、e、k、鈣和鎂。我認(rèn)為GNC的產(chǎn)品效果很好。例如，維生素MegaMen和MegaWomen。

9、維生素C

很多食物(柑橘類水果、十字花科類蔬菜等)和強(qiáng)化食品(汁)中含有維生素c，體內(nèi)維生素c是抗氧化劑，可以防止細(xì)胞在本體食品轉(zhuǎn)化為能源過(guò)程中的自由基

Pan稱：“維生素C易溶于水，能很快排出體外，因此就算不慎大劑量服用維生素C也不要緊。

一次攝取1000毫克，不能完全吸收。

通常人體攝取500毫克維生素c就足夠了。但是，感覺(jué)有感冒的跡象的話，一天服用3次，一次服用500毫克的話，身體每8小時(shí)需要排出廢棄物。

10、維生素D

維生素D除了可以幫助身體吸收鈣離子，構(gòu)筑和保持強(qiáng)壯的骨骼外，還具有增強(qiáng)肌肉、神經(jīng)和免疫系統(tǒng)的功能。

魚(yú)、肉、乳品和強(qiáng)化豆?jié){含有維生素d。

自1988年以來(lái)，盡管使用含有維生素d的飲食補(bǔ)充劑越來(lái)越多，但這還不夠。Maroon說(shuō):美國(guó)約有5~6成的維生素d含量過(guò)低或不足，必須測(cè)量維生素d的含量進(jìn)行相應(yīng)的補(bǔ)充。

Pan也同意這個(gè)觀點(diǎn)，他說(shuō)人們應(yīng)該確保體內(nèi)維生素d的含量足夠高，我先只測(cè)量維生素d的含量，根據(jù)測(cè)量結(jié)果，告訴他們應(yīng)該補(bǔ)充多少。然后重新檢查，直到體內(nèi)維生素D含量達(dá)到最佳水平。

11、鋅

國(guó)家健康研究所認(rèn)定，鋅是體內(nèi)必備的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它有利于提高身體免疫力，也有利于嬰幼兒時(shí)期的身體發(fā)育。

成年后，沒(méi)有必要每天補(bǔ)充鋅補(bǔ)給生物醫(yī)學(xué)診所的抗衰老專家EdPark醫(yī)學(xué)博士說(shuō)。

以加速感冒和流感的恢復(fù)。下次鼻子和喉嚨癢的時(shí)候，補(bǔ)充鋅，好得快。

但總的來(lái)說(shuō)缺鋅并不大。鋅總是金屬，我不建議每天補(bǔ)鋅。就像鐵和鈣一樣，并不需要身體代謝。

結(jié)語(yǔ):對(duì)于營(yíng)養(yǎng)素不足的中國(guó)人來(lái)說(shuō)，擔(dān)心過(guò)度使用會(huì)產(chǎn)生不良反應(yīng)，所以放棄飲食補(bǔ)充劑的使用，不可避免地會(huì)厭倦窒息。在平衡膳食的基礎(chǔ)上，合理使用優(yōu)質(zhì)的復(fù)合膳食補(bǔ)充劑無(wú)疑是更明智的選擇，因?yàn)橄啾扔跔I(yíng)養(yǎng)素基礎(chǔ)水平高的人群，基礎(chǔ)水平低的人群更容易從膳食補(bǔ)充劑中獲利。

膳食纖維膳食

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