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減肥沒(méi)有饑餓感正常嗎

食療養(yǎng)生編輯 健康真相官
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關(guān)鍵詞： #減肥 #饑餓

減肥期間沒(méi)有饑餓感屬于正常現(xiàn)象，可能與飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整、代謝適應(yīng)、激素變化、心理因素、疾病影響有關(guān)。

1、飲食調(diào)整：

高蛋白高纖維飲食延緩胃排空，增加飽腹感。優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、魚類、雞蛋消化緩慢，燕麥、西蘭花等膳食纖維吸水膨脹占據(jù)胃容量。建議每日蛋白質(zhì)攝入1.2-1.6g/kg體重，膳食纖維不低于25g。

2、代謝適應(yīng)：

長(zhǎng)期熱量缺口促使身體進(jìn)入節(jié)能模式，基礎(chǔ)代謝率下降15%-20%。間歇性斷食可能激活A(yù)MPK通路提升脂肪利用率。每周安排1-2次代謝重啟日，攝入維持量熱量。

3、激素變化：

瘦素敏感性提升抑制食欲，胃饑餓素分泌減少。血糖平穩(wěn)時(shí)胰島素波動(dòng)減小，減少假性饑餓信號(hào)。監(jiān)測(cè)晨起空腹血糖，控制在4.4-5.6mmol/L區(qū)間。

4、心理適應(yīng)：

行為認(rèn)知重建改變進(jìn)食動(dòng)機(jī)，正念飲食訓(xùn)練降低情緒性進(jìn)食傾向。記錄飲食日記識(shí)別非生理性饑餓，設(shè)置固定進(jìn)餐時(shí)間培養(yǎng)生物鐘記憶。

5、病理因素：

甲狀腺功能亢進(jìn)、糖尿病前期可能出現(xiàn)異常飽腹感。伴隨心悸、手抖、多尿等癥狀需檢測(cè)甲功五項(xiàng)和糖化血紅蛋白。胃腸動(dòng)力障礙需進(jìn)行胃排空試驗(yàn)。

增加抗阻訓(xùn)練維持肌肉量，深蹲、硬拉、臥推等多關(guān)節(jié)動(dòng)作每周3次。有氧運(yùn)動(dòng)選擇HIIT或變速跑，提升EPOC效應(yīng)。飲食中補(bǔ)充維生素B族和鎂元素，三文魚、菠菜、南瓜籽等食物可調(diào)節(jié)神經(jīng)傳導(dǎo)。烹飪使用橄欖油拌菜，餐前飲用300ml溫水，細(xì)嚼慢咽至每口20次咀嚼。睡眠保持7小時(shí)以上，皮質(zhì)醇水平穩(wěn)定有助于食欲調(diào)控。

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