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哪些食物可以增加肌肉含量

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)語暖心
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關(guān)鍵詞： #肌肉 #食物

增加肌肉含量需通過高蛋白食物搭配科學(xué)訓(xùn)練實現(xiàn)，主要有雞胸肉、雞蛋、三文魚、希臘酸奶、瘦牛肉五類核心食物。

1、雞胸肉：

每100克雞胸肉含約31克優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪含量僅3.6克，是性價比最高的增肌食材。其蛋白質(zhì)生物利用率高達94%，富含支鏈氨基酸BCAA，能有效促進肌肉合成。建議選擇水煮或烤制方式，避免油炸破壞營養(yǎng)。

2、雞蛋：

全蛋含6-7克完整蛋白，蛋黃提供維生素D和膽堿，幫助睪酮分泌和神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)。研究顯示訓(xùn)練后攝入3個全蛋比單純蛋白粉更能刺激肌肉生長。溏心蛋的蛋白質(zhì)消化吸收率可達91%。

3、三文魚：

每100克含20克蛋白質(zhì)和2.3克omega-3脂肪酸，EPA和DHA能降低運動后炎癥反應(yīng)。野生三文魚的維生素D含量是養(yǎng)殖品種的3倍，有助于提升肌肉力量和鈣質(zhì)吸收。

4、希臘酸奶：

脫脂希臘酸奶蛋白質(zhì)含量達普通酸奶3倍每杯約17-20克，含酪蛋白和乳清蛋白雙重蛋白源。其益生菌可改善腸道健康，提升蛋白質(zhì)吸收率。建議選擇無糖版本搭配堅果食用。

5、瘦牛肉：

牛里脊每100克含28克蛋白質(zhì)及豐富肌酸，血紅素鐵能改善運動供氧能力。草飼牛肉的共軛亞油酸CLA含量更高，有助于減少脂肪堆積。建議每周食用2-3次，搭配維生素C促進鐵吸收。

增肌飲食需保證每日1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入，分4-5餐補充。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充20-40克蛋白質(zhì)配合快碳如香蕉，能最大化肌肉合成效果。同時每日飲水2-3升維持細胞代謝，睡眠7-9小時促進生長激素分泌。復(fù)合碳水化合物如燕麥、紅薯應(yīng)占每日總熱量50%，提供持續(xù)訓(xùn)練能量。建議每周進行3-4次抗阻訓(xùn)練，采用漸進超負荷原則，重點訓(xùn)練大肌群腿、背、胸。

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